みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：24hGYM
時間：55分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ケーブル サイドレイズ ＜RL＞ | 3.4kg×21 | 3.4㎏×20 | 5.6kg×16 | 5.6㎏×15 | 5.6kg×15 | |
| ケーブル アップライトロウ | 16.9kg×20 | 21.4kg×16 | 21.4kg×14 | 21.4kg×13 | 21.4kg×12 | |
| サイドレイズ | 4kg×31,14 | 6kg×18,10 | 7kg×17,8 | 9kg×11,8 | 12kg×14,6 | |
| サイドレイズ <RL> | 16kg×16､5 | 16㎏×11,4 | 16㎏×11,4 | |||
| リアレイズ | 4kg×14,8 | 4kg×12,6 | ||||
| スミス ショルダープレス | 30kg×15 | 30kg×13 | 40㎏×10 | 40㎏×9 |
有酸素：夜ラン3km
コース：家近隣（東コース）
ペース：7分
所要時間：21分
今週のトレーニング進捗（12/11～12/17）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 12/11（日） | 12/13（月） | 12/14（火） | 12/15（水） | 12/16（木） | 12/17（金） | 12/18（土） | |
| 筋トレ | 肩 （24hGYM） | ||||||
| 有酸素 | 3km |
＜先週（12/4～12/10）の結果＞
| 12/4（日） | 12/5（月） | 12/6（火） | 12/7（水） | 12/8（木） | 12/9（金） | 12/10（土） | |
| 筋トレ | 胸/肩 （GYM） | ー | ー | 胸/三頭 （GYM） | ー | ー | 胸/三頭 （GYM） |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 12/11（日) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.05㎏ | 84kg 以下 | +1.95kg |
| 筋肉量 | 66.41㎏ | 68kg 以上 | -1.59㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,880kcal | 1,910kcal 以上 | -30kcal |
コメント