みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：55分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ケーブル サイドレイズ ＜RL＞ | 5kg×21 | 6㎏×19 | 8kg×15 | 8㎏×14 | 8kg×12 | |
| ケーブル アップライトロウ | 13kg×23 | 16.5kg×19 | 19.5kg×16 | 19.5kg×15 | 19.5kg×12 | |
| サイドレイズ <FLEX> | 49.7kg×16,7 | 49.7kg×14,5 | 49.7kg×13,4 | 49.7kg×12,4 | 49.7kg×11,4 | |
| デルトイドフライ | 36kg×15 22.5kg×9 | 36kg×12 22.5kg×10 | 36kg×10 22.5kg×8 | 27.5kg×13 18kg×9 | 27.5kg×12 18kg×10 | |
| ショルダープレス ＜FLEX＞ | 13.1kg×22 | 47.6kg×11 | 47.6㎏×8 | 34㎏×9 | 34㎏×9 |
今週のトレーニング進捗（11/27～12/3）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 11/27（日） | 11/28（月） | 11/29（火） | 11/30（水） | 12/1（木） | 12/2（金） | 12/3（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩 （GYM） | ||
| ランニング | 4km | 3km | ー | ー | ー |
＜先週（11/20～11/26）の結果＞
| 11/20（日） | 11/21（月） | 11/22（火） | 11/23（水） | 11/24（木） | 11/25（金） | 11/26（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩 （GYM） | ー | ー | ー | 胸/三頭 （24hGYM） |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | 3km | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 12/1（木) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.95㎏ | 84kg 以下 | +2.05kg |
| 筋肉量 | 66.45㎏ | 68kg 以上 | -1.55㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 14% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,880kcal | 1,910kcal 以上 | -30kcal |
コメント