みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：24hGYM
時間：55分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミス ショルダープレス | 30kg×12 | 40㎏×9 | 40㎏×9 | 40㎏×9 | ||
| ケーブル サイドレイズ ＜RL＞ | 3.4kg×21 | 5.6㎏×16 | 5.6kg×14 | 5.6㎏×14 | 5.6kg×12 | |
| ケーブル アップライトロウ | 16.9kg×17 | 19.1kg×14 | 19.1kg×13 | 19.1kg×14 | 19.1kg×13 | |
| サイドレイズ | 7kg×20,6 | 9kg×16,7 | 12kg×14,5 | 12kg×13,4 | ||
| リアレイズ＜RL＞ | 4kg×11 | 4㎏×10 | 4㎏×9 |
有酸素：夜ラン3km
コース：自宅周辺（東コース）
走行時間：20分00秒
ペース：6分39秒／1km
今週のトレーニング進捗（11/27～12/3）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 11/27（日） | 11/28（月） | 11/29（火） | 11/30（水） | 12/1（木） | 12/2（金） | 12/3（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | |||||
| ランニング | 4km | 3km |
＜先週（11/20～11/26）の結果＞
| 11/20（日） | 11/21（月） | 11/22（火） | 11/23（水） | 11/24（木） | 11/25（金） | 11/26（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩 （GYM） | ー | ー | ー | 胸/三頭 （24hGYM） |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | 3km | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 11/28（月) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.7㎏ | 84kg 以下 | +2.3kg |
| 筋肉量 | 66.2㎏ | 68kg 以上 | -1.8㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,875kcal | 1,910kcal 以上 | -35kcal |
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