みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hGYM
時間：1時間40分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ラットプルダウン | 33kg×18 | 68kg×9 | 68kg×8 | 61kg×8 | 61kg×8 | |
| ケーブルフロント プルダウン | 25.9kg×22 | 42.8kg×14 | 42.8kg×11 | 42.8kg×10 | 42.8㎏×9 | |
| デッドリフト（ハーフ） | 60㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | |||
| ベントオーバーロウ | 60kg×16 | 60kg×14 | 60kg×13 | |||
| DBロウ（RL） | 20㎏×14 | 24㎏×13 | 24㎏×12 | |||
| Lowロウ(LF) | 35㎏×17 | 50㎏×13 | 50㎏×13 | 50kg×13 | 50㎏×11 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| インクライン ダンベルカール | 7kg×19 | 7kg×17 Hammer×5 | 7kg×17 H×5 | |
| DBカール | 12㎏×16 | 12㎏×14 | 12㎏×13 |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：19分23秒（6分28秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（7/24～7/30）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 7/24（日） | 7/25（月） | 7/26（火） | 7/27（水） | 7/28（木） | 7/29（金） | 7/30（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （24hGYM） | ||||||
| ランニング | 3km |
＜先週（7/17～7/23）の結果＞
| 7/17（日） | 7/18（月） | 7/19（火） | 7/20（水） | 7/21（木） | 7/22（金） | 7/23（土） | |
| 筋トレ | ー | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | ー |
| ランニング | 3km | 3km | 5km | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 7/24（日） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.35㎏ | 84kg 以下 | +2.65kg |
| 筋肉量 | 65.97㎏ | 68kg 以上 | -2.03㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 14% 以下 | ｰ0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,869kcal | 1,910kcal 以上 | -41kcal |
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