みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：GYM
時間：1時間25分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| チンニング (+10kg) | 10回 | 8回 | 6回 | 6回 | 5回 | |
| ラットプルダウン (Para) | 54kg×12 | 54kg×10 | 54kg×10 | 54kg×9 | 54kg×9 | |
| Lowロウ | 50㎏×12 | 50㎏×12 | 50㎏×11 | 50㎏×10 | 50㎏×10 | |
| ケーブルプルダウン | 19.1kg×13 | 19.1kg×12 | 19.1kg×9 | 12.4kg×10 | 12.4kg×10 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ケーブルカール （EZバー） | 10.1㎏×20 | 14.6㎏×15 | 14.6kg×13 | 14.6kg×12 | 14.6㎏×9 | |
| プリーチャー ダンベルカール | 8kg×12、5 | 8kg×10、５ | 8kg×8、5 |
有酸素：朝ラン4km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：4km
時間：27分38秒（6分54秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（6/26～7/2）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 6/26（日） | 6/27（月） | 6/28（火） | 6/29（水） | 6/30（木） | 7/1（金） | 7/2（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | ー | ー | 背中/二頭 （24hGYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | 3km | ー | ー | 4km |
＜先週（6/19～6/25）の結果＞
| 6/19（日） | 6/20（月） | 6/21（火） | 6/22（水） | 6/23（木） | 6/24（金） | 6/25（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | ー | ー | ー | 肩/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ー |
| ランニング | 3km | 3km | ー | ー | ー | 3km | 3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 7/2（土） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.6㎏ | 84kg 以下 | +3.4kg |
| 筋肉量 | 65.33㎏ | 68kg 以上 | -2.67㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,855kcal | 1,910kcal 以上 | -55kcal |
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