みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hGYM
時間：1時間30分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| チンニング (+10kg) | 9回 | 7回 | 7回 | 6回 | 5回 | |
| チンニング （negative） | 10回 | 10回 | 10回 | 10回 | 10回 | |
| ラットプルダウン | 40kg×14 | 40kg×12 | 40kg×12 | 40kg×11 | 40kg×11 | |
| Lowロウ | 50㎏×14 | 50㎏×14 | 50㎏×12 | 50㎏×12 | 50㎏×11 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| インクライン DBカール | 8㎏×17 | 12㎏×14 | 12kg×11 | 12kg×10 | 12㎏×10 |
今週のトレーニング進捗（6/19～6/25）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 6/19（日） | 6/20（月） | 6/21（火） | 6/22（水） | 6/23（木） | 6/24（金） | 6/25（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | ー | ー | ー | 肩/二頭 （24hGYM） | ||
| ランニング | 3km | 3km | ー | ー | ー |
＜先週（6/12～6/18）の結果＞
| 6/12（日） | 6/13（月） | 6/14（火） | 6/15（水） | 6/16（木） | 6/17（金） | 6/18（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩 （GYM） | ー | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） |
| ランニング | 5km | 3km | ー | ー | 3km | 3km | 5km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| ６/23（木） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.65㎏ | 84kg 以下 | +3.45kg |
| 筋肉量 | 65.61㎏ | 68kg 以上 | -2.17㎏ |
| 体脂肪率 | 14.4% | 14% 以下 | -0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,861kcal | 1,910kcal 以上 | -44kcal |
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