みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：1時間55分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| デュアルプーリー プルダウン | 30.5㎏×11 | 30.5㎏×10 | 30.5㎏×9 | 23.5㎏×9 | 23.5kg×8 | |
| フロントプルダウン | 25㎏×11 | 25㎏×11 | 25㎏×10 | 25㎏×10 | 25㎏×9 | |
| デュアルプーリー ロウ | 30kg×11 | 30kg×11 | 30kg×10 | 21.5kg×13 | 21.5kg×12 | |
| ＤＹロウ | 30㎏×10 RL×3 | 30㎏×10 RL×3 | 30㎏×9 RL×3 | 20㎏×13 RL×3 | 20㎏×12 RL×3 | |
| スミス デッドリフト | 60㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| シーテッドバイセプス | 21.8㎏×13 | 26.8㎏×11 | 26.8㎏×9 | 21.8㎏×9 | 16.8㎏×10 | |
| バーベルカール | 40㎏×11 c×15 | 50㎏×10 c×11 | 50kg×8 c×8 | |||
| プリーチャー ダンベルカール（RL） | 8㎏×7 AS×5 | 8㎏×6 AS×5 | 8㎏×6 AS×5 |
今週のトレーニング進捗（5/1～5/7）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 5/1（日） | 5/2（月） | 5/3（火） | 5/4（水） | 5/5（木） | 5/6（金） | 5/7（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | ー | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | |||
| ランニング | ー | ー | ー | ー |
＜先週（4/24～4/30）の結果＞
| 4/24（日） | 4/25（月） | 4/26（火） | 4/27（水） | 4/28（木） | 4/29（金） | 4/30（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 5/4（水） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.55㎏ | 84kg 以下 | +2.45kg |
| 筋肉量 | 65.96㎏ | 68kg 以上 | -2.04㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,869kcal | 1,910kcal 以上 | -41kcal |
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