みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間50分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | メイン ターゲット | |
| チンニング | 12回 | 10回 | 8回 | 広背筋 大円筋 | |
| チンニング （negative） | 10回 | 10回 | 10回 | 広背筋 | |
| デッドリフト | 60kg×10 | 60kg×10 | 60kg×10 | 脊柱起立筋 大殿筋 | |
| DY ロウ | 30㎏×10 RL×3 | 30㎏×10 RL×3 | 30㎏×9 RL×3 | 広背筋 | |
| フロントプルダウン | 20kg×14 RL×3 | 30kg×9 RL×3 | 30kg×8 RL×3 | 20kg×12 RL×3 | 広背筋 |
| ケーブルロウ | 59㎏×9 | 59㎏×9 | 59㎏×9 | 広背筋 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| プリーチャー ダンベルカール (RL) | 10㎏×8 AS×5 | 10㎏×6 AS×5 | 10㎏×6 AS×5 | |
| ケーブルカール （RL） | 20㎏×12 AS×5 | 20㎏×12 AS×5 | 20㎏×12 AS×5 |
有酸素：朝ラン5km（フォアフット×スロー）
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：32分38秒
距離：ラン5km（6分32秒/km）
今週のトレーニング進捗（3/27～4/2）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→「×」左手の負傷と様々な用事が重なり疎かに、、。
・【ランニング】5km×4日以上→「×」3日実行に留まる。
| 3/27（日） | 3/28（月） | 3/29（火） | 3/30（水） | 3/31（木） | 4/1（金） | 4/2（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ー | ー | 肩/脚 （24hGYM） | ー | ー | 背中/二頭 （GYM） |
| ランニング | 8km | 5km | ー | ー | ー | ー | 5km |
＜先週（3/20～3/26）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎総負荷量UPで実行
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→〇久しぶりにクリア
| 3/20（日） | 3/21（月） | 3/22（火） | 3/23（水） | 3/24（木） | 3/25（金） | 3/26（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭/腹 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩 (Home) | 背/二頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 7km | 3.5km | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 4/2（土） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.25㎏ | 84kg 以下 | +0.75kg |
| 筋肉量 | 67.29㎏ | 68kg 以上 | -0.71㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,900kcal | 1,910kcal 以上 | -10kcal |
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