みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：2時間
メイン：胸（大胸筋上部、中部、下部）、
サブ：腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ダンベルプレス （leg up） | 30kg×8 | 30㎏×7 | 24㎏×9 | |||
| ベンチプレス （shallow/leg up） | 60kg×10 | 60㎏×8 | 60㎏×6 | |||
| ワイドチェストプレス | 30kg×12 | 30kg×10 | 30kg×9 | |||
| ペックフライ | 36kg×10 | 36kg×10 | 36㎏×9 | 27.5㎏×11 | 27.5㎏×11 | |
| ダンベルフライ | 12kg×11 | 12㎏×11 | 12㎏×10 |
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | ４set | 5set | 備考 | |
| トライセプス エクステンション | 9kg×19 | 18kg×12 | 18kg×10 | 18kg×10 | 18kg×10 | |
| プレスダウン （EZバー） | 16.5kg×14 | 16.5㎏×12 | 16.5㎏×13 | 16.5kg×11 | 16.5㎏×10 |
有酸素：朝ラン4km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：4km
時間：27分12秒（6分48秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（7/3～7/9）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 7/3（日） | 7/4（月） | 7/5（火） | 7/6（水） | 7/7（木） | 7/8（金） | 7/9（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ||||||
| ランニング | 4km |
＜先週（6/26～7/2）の結果＞
| 6/26（日） | 6/27（月） | 6/28（火） | 6/29（水） | 6/30（木） | 7/1（金） | 7/2（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | ー | ー | 背中/二頭 （24hGYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | 3km | ー | ー | 4km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 7/3（日） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.6㎏ | 84kg 以下 | +3.4kg |
| 筋肉量 | 65.33㎏ | 68kg 以上 | -2.67㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,855kcal | 1,910kcal 以上 | -55kcal |
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