みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：GYM
時間：1時間50分
部位：肩（三筋前部、中部、後部）、脚（腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス (NAUTIRUS) | 36㎏×10 | 45㎏×11 | 50㎏×9 | 50kg×8 | 50㎏×8 | 三角筋前部 |
| ラテラルレイズ （PRIME） | 40.8㎏×16,9 | 49.9㎏×14,8 | 49.9㎏×14,7 | 49.9㎏×13,6 | 49.9㎏×10,7 | 三角筋中部 |
| サイドレイズ | 8kg×23,8 | 14kg×14,8 | 14kg×14,7 | 14kg×13,6 | 14kg×13,7 | 三角筋中部 |
| アップライトロウ | 20kg×22 | 30㎏×14 | 30㎏×12 | 30㎏×13 | 30㎏×9 | 三角筋中部 |
| デルトイドフライ | 50kg×12 25㎏×10 | 50kg×11 25㎏×11 | 50kg×10 25㎏×10 | 50kg×10 25㎏×8 | 50kg×9 25㎏×8 | 三角筋後部 |
■脚（腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 備考 | |
| スクワット | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | |
| シーテッド カーフレイズ | 50㎏×20 | 50㎏×18 | 50㎏×18 |
今週のトレーニング進捗（6/5～6/11）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 6/5（日） | 6/6（月） | 6/7（火） | 6/8（水） | 6/9（木） | 6/10（金） | 6/11（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （24hGYM） | ー | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | 3km | ー | 3km | ー | ー | ー | ー |
＜先週（5/29～6/4）の結果＞
| 5/29（日） | 5/30（月） | 5/31（火） | 6/1（水） | 6/2（木） | 6/3（金） | 6/4（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （24hGYM） | ー | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | ー |
| ランニング | 5km | ー | ー | 3km | 4km | 3km | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| ６/11（土） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.9㎏ | 84kg 以下 | +2.9kg |
| 筋肉量 | 65.59㎏ | 68kg 以上 | -2.33㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,861kcal | 1,910kcal 以上 | -47kcal |
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