みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hGYM
時間：1時間40分
部位：肩（三筋前部、中部、後部）、脚（腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| スミス ショルダープレス | 40㎏×7 | 40㎏×7 | 40㎏×6 | 30kg×10 | 30㎏×9 | 三角筋前部 |
| アップライトロウ | 20kg×25 | 30㎏×18,10 | 30㎏×16,9 | 30㎏×15,8 | 30㎏×13,7 | 三角筋前部 |
| サイドレイズ | 7kg×24,9 | 12kg×17,8 | 12kg×15,8 | 12kg×14,7 | 12kg×14,7 | 三角筋中部 |
| インクライン サイドレイズ | 7㎏×10 | 7㎏×10 | 7㎏×10 | 三角筋中部 | ||
| デルトイドフライ | 50kg×13 27.5㎏×10 | 50kg×12 27.5㎏×10 | 50kg×11 27.5㎏×10 | 50kg×11 27.5㎏×8 | 50kg×11 27.5㎏×8 | 三角筋後部 |
■脚（腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| スミス スクワット | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | ||
| スミス カーフレイズ | 60㎏×12 | 80㎏×12 | 80㎏×12 | 80kg×12 |
有酸素：朝ラン4km＋walking 1km
＜概要＞
ランニングコース：自宅近隣（南）
走行距離：4km(＋walking 1km)
所要時間：26分31秒（6分38秒/km）
今週のトレーニング進捗（5/29～6/4）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 5/29（日） | 5/30（月） | 5/31（火） | 6/1（水） | 6/2（木） | 6/3（金） | 6/4（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （24hGYM） | ー | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | ||
| ランニング | 5km | ー | ー | 3km | 4km |
＜先週（5/22～5/28）の結果＞
| ５/22（日） | 5/23（月） | 5/24（火） | 5/25（水） | 5/26（木） | 5/27（金） | 5/28（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | ー | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | 3km | 3km | 5km | 5km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| ６/2（木） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.6㎏ | 84kg 以下 | +2.4kg |
| 筋肉量 | 66.09㎏ | 68kg 以上 | -1.91㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,872kcal | 1,910kcal 以上 | 38kcal |
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