みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：GYM
時間：1時間30分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| チンニング | 11回 | 10回 | 9回 | 7回 | 7回 | |
| ラットプルダウン （prime） | 49.9kg×11 | 49.9kg×10 | 49.9kg×9 | 49.9kg×9 | 49.9kg×9 | |
| DYロウ | 30㎏×10 | 30㎏×9 | 30㎏×8 | 30㎏×8 | 30㎏×8 | |
| プーリーロウ | 50㎏×15 | 60㎏×13 | 60㎏×11 | 60kg×9 | ||
| Midロウ | 45㎏×10 | 45㎏×10 | 45㎏×10 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| プリーチャーカール | 10㎏×19 | 20㎏×10 | 20㎏×10 | 20㎏×8 | |
| インクライン ダンベルカール | 10㎏×12 | 10㎏×9 | 10kg×9 |
有酸素：朝ラン3km
＜概要＞
ランニングコース：自宅近隣（南）
走行距離：3km
所要時間：20分14秒（6分44秒/km）
今週のトレーニング進捗（5/29～6/4）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 5/29（日） | 5/30（月） | 5/31（火） | 6/1（水） | 6/2（木） | 6/3（金） | 6/4（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （24hGYM） | ー | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | |
| ランニング | 5km | ー | ー | 3km | 4km | 3km |
＜先週（5/22～5/28）の結果＞
| ５/22（日） | 5/23（月） | 5/24（火） | 5/25（水） | 5/26（木） | 5/27（金） | 5/28（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | ー | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | 3km | 3km | 5km | 5km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| ６/3（金） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.85㎏ | 84kg 以下 | +3.15kg |
| 筋肉量 | 65.6㎏ | 68kg 以上 | -2.4㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 14% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,861kcal | 1,910kcal 以上 | 49kcal |
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