みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：GYM
時間：1時間
部位：肩（三筋前部、中部、後部）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ダンベル ショルダープレス | 20㎏×11 | 20㎏×10 | 20㎏×8 | 三角筋前部 | ||
| アーノルドプレス | 14kg×10 | 14kg×10 | 14kg×9 | 三角筋前部 | ||
| サイドレイズ （FLEX） | 27.2㎏×21 | 37㎏×14 | 37㎏×13 | 37kg×12 | 37㎏×11 | 三角筋中部 |
| ラテラルレイズ （TECA） | 30kg×17 | 40kg×15 | 40kg×13 | 40kg×13 | 40kg×11 | 三角筋中部 |
| デルトイドフライ | 45.5kg×10 22.5㎏×9 | 45.5kg×8 22.5㎏×8 | 36kg×12 22.5㎏×7 | 36kg×11 22.5㎏×7 | 36kg×10 22.5㎏×7 | 三角筋後部 |
有酸素：朝ラン5km
＜概要＞
ランニングコース：自宅近隣（南）
走行距離：5km（＋ウォーキング3km）
所要時間：38分16秒（7分39秒/km）
今週のトレーニング進捗（5/1～5/7）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 5/1（日） | 5/2（月） | 5/3（火） | 5/4（水） | 5/5（木） | 5/6（金） | 5/7（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | ー | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | |
| ランニング | ー | ー | ー | ー | 6km | 5km |
＜先週（4/24～4/30）の結果＞
| 4/24（日） | 4/25（月） | 4/26（火） | 4/27（水） | 4/28（木） | 4/29（金） | 4/30（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 5/6（金） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.95㎏ | 84kg 以下 | +3.05kg |
| 筋肉量 | 65.56㎏ | 68kg 以上 | -2.44㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,860kcal | 1,910kcal 以上 | -50kcal |
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