みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ:三角筋フォーカストレーニング
<概要>
トレーニング場所:GYM
時間:1時間
部位:肩(三筋前部、中部、後部)
■肩(三角筋前部、中部、後部)
1set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
ダンベル ショルダープレス | 20㎏×11 | 20㎏×10 | 20㎏×8 | 三角筋前部 | ||
アーノルドプレス | 14kg×10 | 14kg×10 | 14kg×9 | 三角筋前部 | ||
サイドレイズ (FLEX) | 27.2㎏×21 | 37㎏×14 | 37㎏×13 | 37kg×12 | 37㎏×11 | 三角筋中部 |
ラテラルレイズ (TECA) | 30kg×17 | 40kg×15 | 40kg×13 | 40kg×13 | 40kg×11 | 三角筋中部 |
デルトイドフライ | 45.5kg×10 22.5㎏×9 | 45.5kg×8 22.5㎏×8 | 36kg×12 22.5㎏×7 | 36kg×11 22.5㎏×7 | 36kg×10 22.5㎏×7 | 三角筋後部 |
有酸素:朝ラン5km
<概要>
ランニングコース:自宅近隣(南)
走行距離:5km(+ウォーキング3km)
所要時間:38分16秒(7分39秒/km)
![](https://pbbreak.com/wp-content/uploads/2022/05/IMG_E2617-637x1024.jpg)
今週のトレーニング進捗(5/1~5/7)
<目標>
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
5/1(日) | 5/2(月) | 5/3(火) | 5/4(水) | 5/5(木) | 5/6(金) | 5/7(土) | |
筋トレ | 肩/脚 (GYM) | ー | ー | 背中/二頭 (24hGYM) | 胸/三頭 (GYM) | 肩/脚 (GYM) | |
ランニング | ー | ー | ー | ー | 6km | 5km |
<先週(4/24~4/30)の結果>
4/24(日) | 4/25(月) | 4/26(火) | 4/27(水) | 4/28(木) | 4/29(金) | 4/30(土) | |
筋トレ | 肩/脚 (24hGYM) | 背中/二頭 (24hGYM) | 胸/三頭 (GYM) | ー | 肩/脚 (24hGYM) | 背中/二頭 (GYM) | 胸/三頭 (GYM) |
ランニング | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
5/6(金) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
体重 | 80.95㎏ | 84kg 以下 | +3.05kg |
筋肉量 | 65.56㎏ | 68kg 以上 | -2.44㎏ |
体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
基礎代謝量 | 1,860kcal | 1,910kcal 以上 | -50kcal |
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