中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ71【実践492日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）

	1set	2set	3set	４set	５st	メイン ターゲット
チンニング（ワイド/ハーフ）	13回 5回	11回 4回	8回 3回	8回 3回	8回 3回	広背筋 大円筋 ※スーパーセット
チンニング（ネガティブ）	6回	6回	6回			広背筋
インバーテッドロウ	8回	8回	8回			広背筋

※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ70【実践488日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	備考
インクライン ダンベルカール ハンマーカール	9㎏×16、9	9㎏×14、9	9㎏×15、7	スーパーセット
ダンベルカール	15㎏×13	15㎏×12	15㎏×12

本日のトレーニング②：休足日

今週のトレーニング進捗（8/1～8/7）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷トレ（特に脚＋腹）

・【ランニング】5km×4日以上

	8/1（日）	8/2（月）	8/3（火）	8/4（水）	8/5（木）	8/6（金）	8/7（土）
筋トレ	背中/二頭 （自宅）	ー	胸/三頭 （GYM）	肩/脚 （自宅）	背中/二頭 （自宅）
ランニング	5km	5km	ー	ー	ー

＜先週（7/25～7/31）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレ復活→2日間休みも〇、多少大胸筋に痛みあり

・【ランニング】5km×4日以上＝20km→◎21.5km＋α

	7/25（日）	7/26（月）	7/27（火）	7/28（水）	7/29（木）	7/30（金）	7/31（土）
筋トレ	ー	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/腕 （GYM）	ー	胸/三頭 （GYM）	肩/脚 （GYM）
ランニング	※walking 10km	5km	6.5km	ー	ー	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで0.88㎏

	８/5（木） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.6㎏	82kg 以上	+0.6kg
筋肉量	66.86㎏	68kg 以上	–1.14㎏
体脂肪率	14.8%	15% 以下	-0.2%
基礎代謝量	1,890kcal	1,880kcal 以上	+10kcal