中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ63【実践460日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）

	1set	2set	3set	4set	5set	メイン ターゲット
チンニング（ワイド）	12回	11回	8回			広背筋上部
デッドリフト	60kg×10	80㎏×10	100㎏×10	100㎏×10	100kg×10	脊柱起立筋 広背筋
ラットプルダウン （NAUTILUS）	50㎏×14	50㎏×13	50㎏×11			広背筋 大円筋
Lowロウ	35㎏×12	35㎏×11	35㎏×11	35kg×11	35kg×10	広背筋

※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ62【実践457日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	4set	5set	備考
バーベルカール	36㎏×21	36㎏×20	36㎏×16	36㎏×15	36㎏×13

本日のトレーニング②：休足日

■雨が続きますね、、。

今週のトレーニング進捗（6/27～7/3）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷継続＋脚トレ

・【ランニング】5km×3～5日＝15～25km

	7/4（日）	7/5（月）	7/6（火）	7/7（水）	7/8（木）	7/9（金）	7/10（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）
ランニング	ー

＜先週（6/27～7/3）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続＋脚トレ復活→実施◎

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→実施◎（降雨に阻まれつつ）

	６/27（日）	6/28（月）	6/29（火）	6/30（水）	7/1（木）	7/2（金）	7/3（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	ー	肩/脚/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚/腹 （GYM）
ランニング	5km	5km	ー	5km	ー	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに0.75㎏！

	7/4（日） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	83.5㎏	82kg 以上	+1.5kg
筋肉量	67.25㎏	68kg 以上	-0.75㎏
体脂肪率	15.2%	15% 以下	+2%
基礎代謝量	1,898kcal	1,880kcal 以上	+18kcal