中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ60【実践450日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）

	1set	2set	3set	4set	メイン ターゲット
チンニング（ワイド）	13回	11回	10回		広背筋
チンニング （アンダーグリップ）	8回	7回	7回		広背筋
チンニング （ネガティブ）	6回	6回	6回		広背筋上部
インバーテッドロウ	11回	10回	10回		広背筋
ダンベルロウ	11㎏×18	18㎏×14	18㎏×13	18kg×12	広背筋

※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ59【実践446日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	4set	5set	備考
インクラインダンベル カール＆ハンマーカール	9㎏×19 9㎏×11	9㎏×17 9㎏×10	11㎏×15 11㎏×7	11㎏×15 11㎏×7	11㎏×15 11㎏×8	スーパーセット
チューブカール	10″×5	10″×5	10″×5

本日のトレーニング②：休足日

■休足日

今週のトレーニング進捗（6/20～6/26）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷継続 実施

・【ランニング】5km×3～5日＝15～25km

	6/20（日）	6/21（月）	6/22（火）	6/23（水）	6/24（木）	6/25（金）	6/26（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚/腹 （自宅）	ー	背中/二頭 （自宅）
ランニング	ー	5km	ー	ー	ー

＜先週（6/13～6/19）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続＋腹部 実施→胸トレでステップアップ◎

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×2回＝10km×

	６/13（日）	6/14（月）	6/15（火）	6/16（水）	6/17（木）	6/18（金）	6/19（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩 （GYM）
ランニング	5km	ー	ー	5km	ー	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.61㎏！

	6/24（木） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.5㎏	82kg 以上	+0.5kg
筋肉量	66.39㎏	68kg 以上	-1.61㎏
体脂肪率	15.3%	15% 以下	+0.3%
基礎代謝量	1,879kcal	1,880kcal 以上	-1kcal