中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ58【実践443日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）

	1set	2set	3set	4set	5set	メイン ターゲット
チンニング（ワイド）	12回	11回	8回			広背筋上部
チンニング （アンダーグリップ）	8回	8回	7回			広背筋下部
チンニング （ネガティブ）	6回	6回	6回			広背筋上部
インバーテッドロウ	11回	11回	10回	9回	9回	広背筋

※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ57【実践440日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	備考
インクライン ダンベルカール	11㎏×15 RL	11㎏×13 RL	11㎏×13 RL
ダンベルカール （スタンディング）	13kg×14	13㎏×13	13㎏×12

本日のトレーニング②：休足日

■降雨にて無理せず自粛

今週のトレーニング進捗（6/13～6/19）

・【筋トレ】高負荷継続＋腹部 実施

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	６/13（日）	6/14（月）	6/15（火）	6/16（水）	6/17（木）	6/18（金）	6/19（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）
ランニング	5km	ー	ー	5km	ー

＜先週（6/6～6/12）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続 実施→実施〇

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→週25kmランも、半年以上ぶりの10kmで疲労蓄積、、笑

	6/6（日）	6/7（月）	6/8（火）	6/9（水）	6/10（木）	6/11（金）	6/12（土）
筋トレ	肩/腹 （自宅）	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/尻/腹 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM)
ランニング	10km	5km	ー	5km	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.33㎏！

	6/17（木） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.25㎏	82kg 以上	+0.25kg
筋肉量	66.67㎏	68kg 以上	-1.33㎏
体脂肪率	14.7%	15% 以下	-0.3%
基礎代謝量	1,885kcal	1,880kcal 以上	+5kcal