みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：広背筋フォーカス
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間35分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋、＋大殿筋・ハムストリングス、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | メイン ターゲット | |||
| チンニング（ワイド） | 11回 | 9回 | 9回 | 広背筋上部 | ||
| チンニング （アンダーグリップ） | 9回 | 7回 | 7回 | 広背筋下部 | ||
| チンニング （ネガティブ） | 8回 | 7回 | 7回 | 広背筋上部 | ||
| デッドリフト | 60kg×5 | 80㎏×5 | 100㎏×10 | 100㎏×10 | 100㎏×10 | 広背筋 |
| フロントプルダウン | 30㎏×10 RL | 30㎏×9 RL | 30㎏×8 RL | 広背筋 | ||
| ローロウ | 30㎏×11 | 30㎏×9 | 30㎏×10 | 広背筋 |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ50【実践414日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| バーベルカール | 36㎏×18 | 36㎏×16 | 36㎏×15 | |
| ダンベルカール （スタンディング） | 12㎏×20 RL | 14㎏×16 RL | 14㎏×14 RL |
本日のトレーニング②：朝ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：31分35秒
距離：ラン5km（6分19秒/1km）
■走り出したところで雨が、、。強くなる雨脚に負けず、予定の5kmを完走。
今週のトレーニング進捗（5/16～5/22）
・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）→実施◎（特に背中）
・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×5日＝25km◎
| 5/16（日） | 5/17（月） | 5/18（火） | 5/19（水） | 5/20（木） | 5/21（金） | 5/22（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | 背中/二頭 （自宅) | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | 背中/二頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | 5km | 5km | ー | ー | 5km |
＜先週（5/9～5/15）の結果＞
・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）→総じて◎。特に背中トレに充実感◎
・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×2日＝10kmに留まる×
| 5/9（日） | 5/10（月） | 5/11（火） | 5/12（水） | 5/13（木） | 5/14（金） | 5/15（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚/腹 （GYM） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （GYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末までに1.51㎏！
| 5/22（土） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.55㎏ | 82kg 以上 | -0.45kg |
| 筋肉量 | 66.49㎏ | 68kg 以上 | -1.51㎏ |
| 体脂肪率 | 14.2% | 15% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,881kcal | 1,880kcal 以上 | +1kcal |
コメント