中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ49【実践411日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング：朝ラン5km

　

本日のトレーニング①：広背筋フォーカス

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）、腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	4set	メイン ターゲット
チンニング （ナローパラレル）	10.5回	8.5回	6.5回
デッドリフト	60kg×10	80kg×10	80kg×10	80kg×10	脊柱起立筋 ハムストリング
ラットプルダウン （ケーブル）	50㎏×10	50kg×10	50㎏×9		広背筋
ラットプルダウン （NAU）	50㎏×11	50㎏×11	50㎏×9		広背筋
ローロウ	30㎏×12	30㎏×11	30㎏×9		広背筋

※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ48【実践408日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	4set	備考
プリーチャー バーベルカール	10㎏×31	20kg×12	20㎏×14	20㎏×12
バーベルカール	36㎏×19	36㎏×16	36㎏×15
ケーブルカール	30kg×14	30kg×11	30kg×11

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（5/16～5/22）

・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	5/16（日）	5/17（月）	5/18（火）	5/19（水）	5/20（木）	5/21（金）	5/22（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）
ランニング	5km

＜先週（5/9～5/15）の結果＞

・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）→総じて◎。特に背中トレに充実感◎

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×2日＝10kmに留まる×

	5/9（日）	5/10（月）	5/11（火）	5/12（水）	5/13（木）	5/14（金）	5/15（土）
筋トレ	肩/脚/腹 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩 （GYM）
ランニング	5km	ー	ー	ー	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.59㎏！

	5/16（日） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	81.65㎏	82kg 以上	-0.35kg
筋肉量	66.41㎏	68kg 以上	-1.59㎏
体脂肪率	14.4%	15% 以下	-0.7%
基礎代謝量	1,879kcal	1,880kcal 以上	-1kcal