中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ92【実践482日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング：朝ラン5km

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

ダンベルベンチプレス	27kg×10	38kg×9	38㎏×7	38kg×6	29㎏×10	25㎏×12	大胸筋
ダンベルベンチプレス （ナロー）	22㎏×10	22kg×10	22㎏×10				大胸筋上部
ダンベルフライ	18㎏×11	18㎏×10	18㎏×10				大胸筋中部
デクラインプッシュアップ（bar）	12/4	9/3	8/3				大胸筋上部 ドロップセット（knee)
インクラインダンベル フライ	13㎏×9	13㎏×9	13㎏×7				大胸筋下部
チューブプレス	10″×5	10″×5	10″×5

※前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ91【実践479日目】

■腕（上腕三頭筋）

	1set	2set	3set
ディップス	8回	8回	7回	大胸筋下部 上腕三頭筋
キックバック	7㎏×12	7kg×9	7㎏×8	※ディップスとスーパーセット 上腕三頭筋

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（7/25～7/31）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷トレ復活

・【ランニング】5km×4日以上＝20km

	7/25（日）	7/26（月）	7/27（火）	7/28（水）	7/29（木）	7/30（金）	7/31（土）
筋トレ	ー	胸/三頭 （自宅）
ランニング	※walking 10km	5km

＜先週（7/18～7/24）の結果＞

・【筋トレ】腰の様子をみながら高負荷トレ→◎無理なく実行

・【ランニング】無理せず5km×3日以上（15km）程度に→◎思ったより足腰の疲労蓄積が軽く、週6日ランを実行

	7/18（日）	7/19（月）	7/20（火）	7/21（水）	7/22（木）	7/23（金）	7/24（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	背中/三頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	ー
ランニング	5km	5km	5km	5km	5km	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで1.52㎏

	7/26（月） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	81.95㎏	82kg 以上	-0.05kg
筋肉量	66.48㎏	68kg 以上	-1.52㎏
体脂肪率	14.6%	15% 以下	-0.4%
基礎代謝量	1,881kcal	1,880kcal 以上	+１kcal