中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ85【実践458日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット他
ダンベルベンチプレス	27kg×10	38kg×10	38㎏×8	38kg×7	27㎏×11	大胸筋
ダンベルベンチプレス （ナロー）	22kg×9	22㎏×9	22㎏×9			大胸筋
ダンベルフライ	18㎏×12	18㎏×10	18㎏×10			大胸筋
デクラインプッシュアップ （バー）＆knee	11回/4回	11回/4回	11回/3回			大胸筋上部 ドロップセット
インクラダンベルフライ	15㎏×9	15㎏×9	15㎏×9			大胸筋上部

※前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ84【実践454日目】

■腕（上腕三頭筋）

	１set	2set	3set	ターゲット他
ディップス	9回	9回	8回	三頭
キックバック	7㎏×13	7㎏×11	7㎏×10	三頭

本日のトレーニング②：休足日

■雨が続きますね、、。

今週のトレーニング進捗（6/27～7/3）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷継続＋脚トレ復活

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	６/27（日）	6/28（月）	6/29（火）	6/30（水）	7/1（木）	7/2（金）	7/3（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	ー	肩/脚/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）
ランニング	5km	5km	ー	5km	ー	ー

＜先週（6/20～6/26）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続 実施→脚（臀部）も復活◎

・【ランニング】5km×3～5日＝15～25km→降雨と疲労蓄積＋さぼりで10km×

	6/20（日）	6/21（月）	6/22（火）	6/23（水）	6/24（木）	6/25（金）	6/26（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚/腹 （自宅）	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩/脚 （GYM）
ランニング	ー	5km	ー	ー	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.12㎏！

	7/2（金） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	83.0㎏	82kg 以上	+1.0kg
筋肉量	66.88㎏	68kg 以上	-1.12㎏
体脂肪率	15.2%	15% 以下	+2%
基礎代謝量	1,890kcal	1,880kcal 以上	+10kcal