みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカス
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間35分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕二頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）＋三頭
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット他 | |
| ベンチプレス | 60kg×10 | 75kg×8 | 75㎏×8 | 75kg×7 | 60㎏×12 | 大胸筋中部 （収縮意識） |
| ワイドチェストプレス （HAMMER） | 35㎏×13 | 35㎏×12 | 35㎏×10 | 35㎏×9 | 35kg×8 20㎏×7 | 大胸筋中部 （収縮意識） |
| スミスインクライン ベンチプレス | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 大胸筋上部 （収縮意識） | ||
| ケーブルシーテッド フライ | 45kg×13 | 45㎏×11 | 45㎏×10 | 45kg×9 | 45㎏×9 | 大胸筋中部 （収縮意識） |
| クロスオーバー （ケーブル） | 13.5㎏×13 | 13.5㎏×12 | 13.5㎏×11 | 大胸筋中部 （収縮意識） | ||
| ペックフライ | 50㎏×10 | 50㎏×10 | 50㎏×10 |
※前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ70【実践406日目】
■腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ディップス （APEX） | 84㎏×9 | 84㎏×8 | 84㎏×8 |
本日のトレーニング②：休足日
■なぜかハムストリングスに痛みが出て5日連続のお休み。いかん、いかん、、。
今週のトレーニング進捗（5/9～5/15）
・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）
・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km
| 5/9（日） | 5/10（月） | 5/11（火） | 5/12（水） | 5/13（木） | 5/14（金） | 5/15（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚/腹 （GYM） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（5/2～5/8）の結果＞
・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）→負荷をプラスして実施◎
・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5日ラン、計21km◎
| 5/2（日） | 5/3（月） | 5/4（火） | 5/5（水） | 5/6（木） | 5/7（金） | 5/8（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | 背中/二頭 （GYM） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩/腹 （自宅） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 3km | 3km | 5km | 5km | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末までに2.18㎏！
| 5/14（金） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.3㎏ | 82kg 以上 | -0.7kg |
| 筋肉量 | 65.82㎏ | 68kg 以上 | -2.18㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 15% 以下 | -0.2% |
| 基礎代謝量 | 1,866kcal | 1,880kcal 以上 | -14kcal |
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