みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。
引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して、本日のトレーニングは下記です。
筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング「逆三角形の背中へ」
本日のトレーニング：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間55分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス | 75㎏×9 | 75kg×8 | 75㎏×7 | 70㎏×7 | 70㎏×7 | 大胸筋中部 |
| ワイドチェストプレス | 40㎏×10 | 40㎏×8 | 40㎏×8 | 40kg×8 | 40㎏×7 | 大胸筋中部 |
| ペックフライ | 50㎏×10 | 50㎏×9 | 50㎏×9 | 41㎏×10 | 41㎏×7 | 大胸筋中部 ストレッチ |
| インクライン チェストプレス（FLEX） | 20.4㎏×9 | 20.4㎏×9 | 20.4㎏×9 | 20.4kg×9 | 20.4㎏×8 | 大胸筋中部 |
| インクライン ケーブルフライ | 30㎏×14 | 35kg×12 | 35㎏×11 | 35kg×10 | 35㎏×9 | 大胸筋中部 |
| ケーブルクロスオーバー | 12kg×10 | 12kg×9 | 12kg×8 | 12kg×8 | 12㎏×9 | 大胸筋下部 |
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| プレスダウン（EZ） | 22.5kg×13 | 22.5kg×9 | 22.5㎏×9 | 22.5kg×９ | 22.5kg×9 | |
| ディップス（APEX） | 77㎏×12 | 77㎏×10 | 77㎏×10 |
今週のトレーニング進捗（1/30～2/5）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 1/30（日） | 1/31（月） | 2/1（火） | 2/2（水） | 2/3（木） | 2/4（金） | 2/5（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ||||
| ランニング | 5km | ー | ー |
＜先週（1/23～1/29）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎背中、ネガティブの効き☆
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→◎5日実施、計33km！
| 1/23（日） | 1/24（月） | 1/25（火） | 1/26（水） | 1/27（木） | 1/28（金） | 1/29（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | ー | 背中/三頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/三頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 11km | 7km | ー | 5km | 5km | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで１.05kg。
| 2/1（火） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.25㎏ | 84kg 以下 | -0.25kg |
| 筋肉量 | 67.95㎏ | 69kg 以上 | -1.05㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 15% 以下 | -0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,915kcal | 1,920kcal 以上 | -5kcal |
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