中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ136【実践641日目】

あけまして、おめでとうございます。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。

引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。

引き続き、目標に向けて毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して！

筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

ランニング：朝ラン5km（フォアフット×スロー）　初日の出ラン！

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカストレーニング

＜概要＞

トレーニング場所：24hジム

時間：１時間55分

部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）

■胸（大胸筋フォーカス）

	1set	2set	3set	4set	5set	備考
スミスベンチプレス	60㎏×10	80kg×9	80㎏×9	80㎏×8		大胸筋中部
スミスインクラインベンチプレス（ナロー）	60㎏×9	60㎏×9	60㎏×9			大胸筋上部内側
ペックフライ（ナロー）	65kg×15	80㎏×10	80㎏×15	80㎏×12	80㎏×11	大胸筋中部内側
ペックフライ（ワイド）	42.5kg×10	42.5㎏×10	42.5kg×9	42.5kg×9	42.5kg×9	大胸筋中部ストレッチ
ケーブルフライ	10.1㎏×10	7.9kg×11	7.9㎏×11	7.9kg×11	7.9kg×10	大胸筋中部内側
ケーブルクロスオーバー	10.1㎏×11	10.1㎏×11	10.1㎏×9	10.1kg×9	10.1㎏×9	大胸筋下部

■腕（上腕三頭筋）

■フォアフット×スロー 20日目（初日の出ラン）

関東地方の初日の出は朝6時50分頃でした。

雲一つない、澄んだ空に今年最初の太陽が出現。

その太陽に向かって、走って参りました！

清々しく、気持ちのよいランに。

さあ、今年、良い年に出来るか！？（期待大）

＜概要＞

場所：自宅近隣

所要時間：31分58秒

距離：ラン5km（6分24秒/1km）＋ウォーキング3km

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇満足のいく総負荷量。ベンチの重量が停滞気味ではあるが、、。

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→〇年末年始に3日連続実行！

＜先週（12/19～12/25）の結果＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→〇若干オーバーワーク気味も満足のいくトレーニング内容に

・【ランニング】5km×4日以上→×2日実施、、。筋トレのおかげか、身体が重い日が続く、、。

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

　→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量：2022年3月　目標まで1.71kg。