中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ133【実践630日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：朝ラン5km

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカストレーニング

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

	1set	2set	3set	4set	5set	備考
スミスマシン インクライン ベンチプレス	50㎏×10	70kg×10	70㎏×10	70㎏×10		大胸筋上部
スミスマシ ベンチプレス （ナロー）	55㎏×10	55kg×10	55㎏×10			大胸筋上部
ワイドチェストプレス	40㎏×12	40㎏×10	40㎏×9			大胸筋中部
ペックフライ	45.5kg×12	45.5㎏×11	45.5kg×9	45.5kg×9	45.5kg×8	大胸筋中部
ケーブルクロス オーバー	12㎏×13	12㎏×12	12㎏×10	12kg×9	12kg×9	大胸筋下部

前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ132【実践626日目】

■腕（上腕三頭筋）

	１set	2set	3set	備考
プレスダウン （EZバー）	20.5㎏×10	27.5㎏×11	27.5㎏×11
プルダウン （Rope）	20.5kg×8	20.5kg×7	20.5kg×8
ディップス （APEX）	70㎏×14	70㎏×13	70㎏×12
フレンチプレス	14㎏×10	14㎏×9	14㎏×8

本日のトレーニング②：朝ラン5km「フォアフット×スロー」

■フォアフット×スロー 14日目

＜概要＞

本日のトレーニング②：朝ラン5km「フォアフット×スロー」

■フォアフット×スロー 15日目

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（12/19～12/25）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

	12/19（日）	12/20（月）	12/21（火）	12/22（水）	12/23（木）	12/24（金）	12/25（土）
筋トレ	ー	背/二頭 （24hGYM）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	ー	ー	5km

＜先週（12/12～12/18）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇特に肩の総負荷量をかなりアップ。

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×2日のみ。疲労蓄積！？

	12/12（日）	12/13（月）	12/14（火）	12/15（水）	12/16（木）	12/17（金）	12/18（土）
筋トレ	肩/脚 (GYM)	背/二頭 （GYM)	胸/三頭 （24hGYM）	肩/脚 （GYM）	背/二頭 （GYM）	胸/三頭 （24hGYM）	肩/脚 （24hGYM）
ランニング	8km	5km	ー	ー	ー	ー	ー

体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

　→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量：2022年3月　目標まで1.56kg。

	12/21（火） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	83.55㎏	84kg 以下	-0.45kg
筋肉量	67.44㎏	69kg 以上	-1.56㎏
体脂肪率	15.0%	15% 以下	±0%
基礎代謝量	1,903kcal	1,920kcal 以上	-12kcal