みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：1時間50分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミスマシン ベンチプレス | 60㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×9 | 80㎏×7 | 大胸筋中部 | |
| スミスマシン ベンチプレス （ナロー） | 60kg×11 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 大胸筋中部 内側 | ||
| スミスマシン インクライン ベンチプレス （ナロー） | 40㎏×10 | 50㎏×10 | 50㎏×10 | 50kg×9 | 大胸筋上部 | |
| インクライン チェストプレス | 20㎏×10 | 20kg×8.5 | 20㎏×8 | 大胸筋上部 | ||
| インクライン ダンベルフライ | 16㎏×8 | 16㎏×8 | 16㎏×8 | 大胸筋上部 | ||
| ペックフライ | 45kg×10 | 45㎏×9 | 42.5kg×9 | 42.5kg×9 | 42.5kg×8 | 大胸筋中部 |
前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ129【実践616日目】
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| フレンチプレス | 10㎏×10 | 20㎏×10 | 20㎏×10 | 20㎏×10 | ||
| プルダウン (EZ） | 23.6kg×11 | 23.6kg×9 | 23.6kg×8 | 16.9kg×11 | 16.9kg×10 | |
| プルダウン （Rope） | 10.1kg×11 | 10.1kg×10 | 10.1㎏×10 | 10.1㎏×9 | 10.1㎏×10 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km「フォアフット×スロー」
■フォアフット×スロー 11日目
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：36分06秒
距離：ラン5km（7分13秒/1km）＋ウォーキング1km
今週のトレーニング進捗（12/5～12/11）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 12/5（日） | 12/6（月） | 12/7（火） | 12/8（水） | 12/9（木） | 12/10（金） | 12/11（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | ー | 5km |
＜先週（11/28～12/4）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇集中を切らさず高負荷で実行
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→◎4日実施。距離も久々の20km超の27km。
| 11/28（日） | 11/29（月） | 11/30（火） | 12/1（水） | 12/2（木） | 12/3（金） | 12/4（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 (GYM) | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩/脚 （24hGYM） | ー | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 10km | 5km | ー | ー | ー | 5km | 7km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで0.96kg。
| 12/10（金） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.4㎏ | 84kg 以下 | -0.4kg |
| 筋肉量 | 68.04㎏ | 69kg 以上 | -0.96㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 15% 以下 | -0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,916kcal | 1,920kcal 以上 | -4kcal |
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