中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ128【実践613日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング：夜ラン7km

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカストレーニング

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

	1set	2set	3set	4set	備考
ベンチプレス	60㎏×10	77.5㎏×9	77.5㎏×8	77.5㎏×7	大胸筋中部
ベンチプレス （ナロー）	40kg×10	50㎏×10	60㎏×10	60㎏×9 →crush	大胸筋中部 内側
ワイドチェストプレス	35kg×11	35㎏×10	35㎏×9		大胸筋中部 内側
インクライン チェストプレス（FLEX）	27.2kg×10	27.2㎏×9	27.2㎏×8		大胸筋上部
インクラインナロー ダンベルプレス	12㎏×12	12㎏×10	12㎏×10		大胸筋上部
インクライン ダンベルフライ	18㎏×8	18㎏×7	18㎏×8		大胸筋上部
ペックフライ	50kg×12	50㎏×11	50kg×9		大胸筋上部
インクライン チェストプレス	20㎏×7	15kg×8	15kg×7		大胸筋上部
ケーブルクロス オーバー	9kg×16	10.5kg×13	10.5kg×12		大胸筋下部
ケーブルクロス フライ	30㎏×14	30㎏×10	30㎏×9		大胸筋中部 内側

前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ127【実践608日目】

■腕（上腕三頭筋）

	１set	2set	3set	4set	備考
フレンチプレス	16kg×10	20kg×11	20kg×10	20kg×9
プルダウン	18kg×9	13.5kg×9	13.5kg×9	13.5kg×9

本日のトレーニング②：夜ラン7km「フォアフット×スロー」

■フォアフット×スロー 8日目（ナイトラン）

朝走れず、筋トレ後の夜ランとなりました。良いですね、ゆっくりペースは疲労感が少なくて。

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（11/28～12/4）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇集中を切らさず高負荷で実行

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→◎4日実施。距離も久々の20km超の27km。

	11/28（日）	11/29（月）	11/30（火）	12/1（水）	12/2（木）	12/3（金）	12/4（土）
筋トレ	背/二頭 (GYM)	胸/三頭 （24hGYM）	ー	肩/脚 （24hGYM）	ー	背/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	10km	5km	ー	ー	ー	5km	7km

＜先週（11/21～11/27）の結果＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎二頭や三頭のトレーニングがより充実。

・【ランニング】5km×4日以上→◎久しぶりの目標クリア。しかも最終日は7km。

	11/21（日）	11/22（月）	11/23（火）	11/24（水）	11/25（木）	11/26（金）	11/27（土）
筋トレ	背/二頭 （自宅）	ー	胸/三頭 （GYM）	肩/脚 （24hGYM）	背/二頭 （24hGYM）	胸/三頭 （24hGYM）	肩/脚 （GYM）
ランニング	ー	ー	5km	5km	5km	ー	7km

体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

　→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量：2022年3月　目標までｰ0.83kg。

	12/4（土） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	84.2㎏	84kg 以下	-0.2kg
筋肉量	68.17㎏	69kg 以上	-0.83㎏
体脂肪率	14.8%	15% 以下	+0.2%
基礎代謝量	1,919kcal	1,920kcal 以上	-1kcal