みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間20分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| ダンベル ベンチプレス | 27㎏×10 | 38㎏×10 | 36㎏×9 | 36㎏×8 | 大胸筋 中部下部 |
| ダンベルフライ | 20㎏×11 | 20㎏×11 | 20㎏×9 | 大胸筋中部 | |
| デクライン プッシュアップ （パー）＆ニー | 13回/4回 | 12回/3回 | 11回/3回 | 大胸筋上部 | |
| インクライン ダンベルフライ | 15kg×9 | 15kg×8 | 15kg×6 | 大胸筋上部 |
前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ116【実践570日目】
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | 備考 | |
| ディップス | 5回 | 7回 | 5回 | |
| キックバック | 9kg×14 | 9kg×12 | 9kg×10 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：32分43秒
距離：ラン5km（6分32秒/1km）
今週のトレーニング進捗（10/24～10/30）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上→×疲労や降雨により走れたのは1日のみ、、。
| 10/24（日） | 10/25（月） | 10/26（火） | 10/27（水） | 10/28（木） | 10/29（金） | 10/30（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | |||||
| ランニング | 5km | 5km |
＜先週（10/17～10/23）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎重量UP種目が増加
・【ランニング】5km×4日以上→×1日のみ、、。
| 10/17（日） | 10/18（月） | 10/19（火） | 10/20（水） | 10/21（木） | 10/22（金） | 10/23（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | ー | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | ー | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（半年後2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.33kg。
| 10/25（日） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.95㎏ | 84kg 以下 | -0.05kg |
| 筋肉量 | 67.67㎏ | 69kg 以上 | –1.33㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 15% 以下 | -0.2% |
| 基礎代謝量 | 1,908kcal | 1,920kcal 以上 | -12kcal |
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