みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」 ※頭痛に苛まれつつもなんとか実施
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間30分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）
小雨のちらつく天候のせいか、軽い偏頭痛に、、。
特に高重量を扱う１，２種目目のベンチプレス系は辛いものです。
ただでさえ、無呼吸で力む際に頭痛が出ることがあるためです。
厳しい時間でしたが、種目を減らし最低限のノルマはクリアしました。
そして、筋トレを開始して1時間経過した頃には多少痛みが和らいできました。
ただし、前回よりも挙上できる回数が若干減り、、。
また次回がんばりましょう！
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 6set | ||
| ベンチプレス | 60㎏×10 | 77.5㎏×8 | 77.5㎏×7 | 77.5㎏×7 | 70㎏×10 | 70kg×10 | 大胸筋中部 下部 |
| インクライン ベンチプレス | 60㎏×9 | 60㎏×9 | 60㎏×7 | 50㎏×10 | 50㎏×9 | 大胸筋上部 | |
| ペックフライ | 41㎏×11 22.5㎏×8 | 41㎏×10 22.5㎏×8 | 41㎏×9 22.5㎏×7 | 41㎏×7 22.5㎏×6 | 41㎏×7 22.5㎏×6 | 大胸筋中部内側 DS | |
| ケーブルクロス | 15㎏×9 9kg×9 | 15㎏×8 9kg×9 | 15㎏×8 9kg×7 | 13.5kg×10 7.5kg×11 | 13.5㎏×9 7.5kg×8 | 大胸筋中部 DS |
※DS：ドロップセット（挙上できなくなったのち、休憩なしで重量を下げてレップを続ける方法）
前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ108【実践541日目】
本日のトレーニング②：朝ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：34分15秒
距離：ラン5km（6分51秒/1km）＋ウォーキング1km
今週のトレーニング進捗（9/26～10/2）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 9/26（日） | 9/27（月） | 9/28（火） | 9/29（水） | 9/30（木） | 10/1（金） | 10/2（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ＜予定＞ 肩/脚 （自宅） | ＜予定＞ 背/二頭 （自宅） | ＜予定＞ 胸/三頭 （自宅） | ＜予定＞ ー | ＜予定＞ 肩/脚 （自宅） | ＜予定＞ 背/二頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | ー |
＜先週（9/19～9/25）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎初の大胸筋筋肉痛に。
・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ）→◎5日実施。久しぶりに目標クリア。
| 9/19（日） | 9/20（月） | 9/21（火） | 9/22（水） | 9/23（木） | 9/24（金） | 9/25（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （自宅） | 腹 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （自宅） | 背/二頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | 5km | ー | 5km | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末目標まで0.85kg
| 9/26（日） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.9㎏ | 82kg 以上 | +0.9kg |
| 筋肉量 | 67.15㎏ | 68kg 以上 | –0.85㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 15% 以下 | -0.3% |
| 基礎代謝量 | 1,896kcal | 1,880kcal 以上 | +16kcal |
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