みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間35分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | ６set | 備考 | |
| ダンベルベンチプレス | 27㎏×10 | 36㎏×10 | 40㎏×6 | 40㎏×6 | 36㎏×9 | 34kg×10 | 大胸筋中部 |
| ダンベルフライ | 20㎏×10 | 20kg×10 | 20㎏×10 | 20kg×9 | 20㎏×8 | 大胸筋上部 | |
| インクライン ダンベルフライ | 18㎏×8 | 18㎏×8 | 18㎏×7 | 15㎏×7 | 15kg×7 | 大胸筋上部 |
前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ105【実践529日目】
■腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | ||
| ディップス | 8回 | 8回 | 7回 | 三頭 大胸筋下部 |
| プルダウン （チューブ） | 11回 | 10回 | 9回 | 三頭 ※ディップスと スーパーセット実行 |
本日のトレーニング②：休足日
■降雨にて、、お休みに。
今週のトレーニング進捗（9/12～9/18）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→
・【ランニング】5km×4日以上→
| 9/12（日） | 9/13（月） | 9/14（火） | 9/15（水） | 9/16（木） | 9/17（金） | 9/18（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （自宅） | ー | 胸/三頭 （自宅） | |||
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー |
＜先週（9/5～9/11）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎順調
・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ）→×体調＆天候のおかげで全く走れず、、。
| 9/5（日） | 9/6（月） | 9/7（火） | 9/8（水） | 9/9（木） | 9/10（金） | 9/1（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | ー | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩/腹 (自宅) | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末目標まで0.66㎏
| 9/15（水） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.35㎏ | 82kg 以上 | +1.35kg |
| 筋肉量 | 67.34㎏ | 68kg 以上 | –0.66㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 15% 以下 | ±０% |
| 基礎代謝量 | 1,901kcal | 1,880kcal 以上 | +21kcal |
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