中年ボディメイク2年目:メロン肩へ98【実践571日目】

photo of grass field 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:朝ラン5km

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間5分

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、脚(腓腹筋)

■肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4set5setターゲット
ショルダープレス
(スミスマシン)
50kg×10 50kg×10 50kg×10 三角筋前部
スーパーセット
サイドレイズ16kg×20 16kg×20 16kg×18三角筋中部
スーパーセット
インクライン
サイドレイズ(RL)
8㎏×179㎏×1510㎏×1510㎏×11三角筋中部
No Rest
デルトイドフライ50㎏×12 50㎏×11 50㎏×9 50㎏×9 50㎏×9 三角筋後部
No Rest
スーパーセット

前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ97【実践567日目】

■脚(腓腹筋)

1set2set3set4set5setターゲット
ドンキー
カーフレイズ
100㎏×17 109㎏×16 109㎏×17 118㎏×14 127㎏×13 腓腹筋

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:34分20秒

距離:ラン5km(6分52秒/1km)

■一週間ぶりのランニング

寒くなってきましたね。半袖短パンでは肌寒く、終盤になってようやく小汗をかいてきました。

今週のトレーニング進捗(10/17~10/23)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎重量UP種目が増加

・【ランニング】5km×4日以上→×1日のみ、、。

10/17(日)10/18(月)10/19(火)10/20(水)10/21(木)10/22(金)10/23(土)
筋トレ背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング5km

<先週(10/10~10/16)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎種類や負荷、セット数など様々なメニューで実施

・【ランニング】5km×4日以上→×疲労や降雨により走れたのは1日のみ、、。

10/10(日)10/11(月)10/12(火)10/13(水)10/14(木)10/15(金)10/16(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚
(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸三頭
(自宅)
肩/脚
(GYM)
ランニング※サイクリング14km5km

体組成の推移と目標まで(半年後2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.44kg

10/23(土)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重84.05㎏84kg
以下
-0.05kg
筋肉量67.56㎏69kg
以上
1.44
体脂肪率15.4%15%
以下
-0.4%
基礎代謝量1,905kcal1,920kcal
以上
-15kcal

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