みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ:三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング:朝ラン5km
本日のトレーニング①:三角筋フォーカスデー
<概要>
トレーニング場所:ジム
時間:1時間5分
部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、脚(腓腹筋)
■肩(三角筋前部、中部、後部)
1set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
ショルダープレス (スミスマシン) | 50kg×10 | 50kg×10 | 50kg×10 | 三角筋前部 スーパーセット | ||
サイドレイズ | 16kg×20 | 16kg×20 | 16kg×18 | 三角筋中部 スーパーセット | ||
インクライン サイドレイズ(RL) | 8㎏×17 | 9㎏×15 | 10㎏×15 | 10㎏×11 | 三角筋中部 No Rest | |
デルトイドフライ | 50㎏×12 | 50㎏×11 | 50㎏×9 | 50㎏×9 | 50㎏×9 | 三角筋後部 No Rest スーパーセット |
前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ97【実践567日目】
■脚(腓腹筋)
1set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
ドンキー カーフレイズ | 100㎏×17 | 109㎏×16 | 109㎏×17 | 118㎏×14 | 127㎏×13 | 腓腹筋 |
本日のトレーニング②:朝ラン5km
<概要>
場所:自宅近隣
所要時間:34分20秒
距離:ラン5km(6分52秒/1km)
■一週間ぶりのランニング
寒くなってきましたね。半袖短パンでは肌寒く、終盤になってようやく小汗をかいてきました。
今週のトレーニング進捗(10/17~10/23)
<目標>
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎重量UP種目が増加
・【ランニング】5km×4日以上→×1日のみ、、。
10/17(日) | 10/18(月) | 10/19(火) | 10/20(水) | 10/21(木) | 10/22(金) | 10/23(土) | |
筋トレ | 背/二頭 (自宅) | 胸/三頭 (自宅) | 肩 (自宅) | ー | 背/二頭 (自宅) | 胸/三頭 (GYM) | 肩/脚 (GYM) |
ランニング | ー | ー | ー | ー | ー | ー | 5km |
<先週(10/10~10/16)の結果>
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎種類や負荷、セット数など様々なメニューで実施
・【ランニング】5km×4日以上→×疲労や降雨により走れたのは1日のみ、、。
10/10(日) | 10/11(月) | 10/12(火) | 10/13(水) | 10/14(木) | 10/15(金) | 10/16(土) | |
筋トレ | 背/二頭 (GYM) | 胸/三頭 (自宅) | 肩/脚 (自宅) | 背/二頭 (自宅) | ー | 胸三頭 (自宅) | 肩/脚 (GYM) |
ランニング | ※サイクリング14km | ー | ー | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで(半年後2022年3月末のあるべき状態)
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量:2022年3月 目標まで1.44kg。
10/23(土) 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
体重 | 84.05㎏ | 84kg 以下 | -0.05kg |
筋肉量 | 67.56㎏ | 69kg 以上 | –1.44㎏ |
体脂肪率 | 15.4% | 15% 以下 | -0.4% |
基礎代謝量 | 1,905kcal | 1,920kcal 以上 | -15kcal |
コメント