みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きいへ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
| ショルダープレス アーノルドプレス | 25㎏×10 10kg×7 | 25㎏×10 10kg×6 | 25㎏×9 10kg×6 | 三角筋前部 スーパーセット | |
| サイドレイズ | 10kg×9 RL×11 | 10kg×16 RL×9 | 10kg×16 RL×8 | 三角筋中部 スーパーセット | |
| インクライン サイドレイズ（RL） | 9㎏×15 | 9㎏×11 | 9㎏×9 | 9㎏×9 | 三角筋中部 No Rest |
| ライイング リアレイズ（RL） | 10㎏×12 7㎏×10 | 10㎏×10 7㎏×7 | 10㎏×7 7㎏×6 | 三角筋後部 No Rest スーパーセット |
前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ96【実践564日目】
本日のトレーニング②：休足日
■早朝からスッキリと走れる日を、、。
今週のトレーニング進捗（10/17～10/23）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上
| 10/17（日） | 10/18（月） | 10/19（火） | 10/20（水） | 10/21（木） | 10/22（金） | 10/23（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | ||||
| ランニング | ー | ー | ー |
＜先週（10/10～10/16）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎種類や負荷、セット数など様々なメニューで実施
・【ランニング】5km×4日以上→×疲労や降雨により走れたのは1日のみ、、。
| 10/10（日） | 10/11（月） | 10/12（火） | 10/13（水） | 10/14（木） | 10/15（金） | 10/16（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | 肩/脚 （自宅） | 背/二頭 （自宅） | ー | 胸三頭 （自宅） | 肩/脚 （GYＭ） |
| ランニング | ※サイクリング14km | ー | ー | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（半年後2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.89kg。
| 10/19（火） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.75㎏ | 84kg 以下 | +0.25kg |
| 筋肉量 | 67.11㎏ | 69kg 以上 | –1.89㎏ |
| 体脂肪率 | 15.7% | 15% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,895kcal | 1,920kcal 以上 | -25kcal |
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