みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのように大きい肩へ」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間5分
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス （スミスマシン） | 18㎏×10 | 38㎏×10 | 48㎏×8 | 48㎏×6 | 48㎏×5 | 三角筋前部 |
| サイドレイズ （FLEX） | 27.2kg×20 RL×9 | 27.2kg×16 RL×8 | 27.2kg×14 RL×7 | 27.2kg×12 RL×6 | 27.2kg×11 RL×5 | 三角筋中部 スーパーセット |
| デルトイドフライ | 41kg×13 27.5kg×9 | 41kg×11 27.5kg×9 | 41kg×9 27.5kg×7 | 41kg×8 27.5kg×8 | 41kg×8 27.5kg×7 | 三角筋後部 ドロップセット |
前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ92【実践549日目】
■脚（大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スクワット | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 大事をとって 軽めで調整 | ||
| ドンキー カーフレイズ | 100kg×18 | 100kg×15 | 100kg×14 | 100kg×13 | 100kg×13 | 腓腹筋 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：32分16秒
距離：ラン5km（6分27秒/1km）
今週のトレーニング進捗（10/3～10/9）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上
| 10/3（日） | 10/4（月） | 10/5（火） | 10/6（水） | 10/7（木） | 10/8（金） | 10/9（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | |||||
| ランニング | 5km | 5km |
＜先週（9/26～10/2）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎大殿筋や腹直筋に数日間の筋肉痛が襲う
・【ランニング】5km×4日以上→◎2週間ぶりにクリア
| 9/26（日） | 9/27（月） | 9/28（火） | 9/29（水） | 9/30（木） | 10/1（金） | 10/2（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/腹/脚 （自宅） | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | ー | 肩/脚 （自宅） | 背/二頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | 5km | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（半年後2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：目標まで1.7kg。
| 10/4（月） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.1㎏ | 84kg 以下 | +0.9kg |
| 筋肉量 | 67.3㎏ | 69kg 以上 | –1.7㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 15% 以下 | +0.2% |
| 基礎代謝量 | 1,900kcal | 1,920kcal 以上 | -20kcal |
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