みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロン肩へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス アーノルドプレス | 11㎏×10 | 27㎏×8 13kg×7 | 27㎏×8 13kg×7 | 27㎏×7 13kg×6 | 三角筋前部 スーパーセット | |
| インクライン フロントレイズ | 5㎏×21 | 5㎏×24 | 5㎏×21 | 三角筋前部 | ||
| インクライン サイドレイズ（RL） | 5㎏×21 | 5㎏×16 | 5㎏×16 | 5㎏×13 | 5㎏×12 | 三角筋中部 No rest |
| サイドレイズ(RL） | 15㎏×29 | 15㎏×15 | 15㎏×12 | 三角筋中部 No rest | ||
| リアレイズ | 11㎏×16 | 11㎏×13 | 11㎏×11 | 三角筋後部 | ||
| ライイング リアレイズ（RL） | 7㎏×16 | 7㎏×12 | 7㎏×11 | 三角筋後部 No rest |
前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ78【実践499日目】
本日のトレーニング②：休足日
■なかなか雨が止みませんね～。
今週のトレーニング進捗（8/15～8/21）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 8/15（日） | 8/16（月） | 8/17（火） | 8/18（水） | 8/19（木） | 8/20（金） | 8/21（土） | |
| 筋トレ | 肩 （自宅） | ||||||
| ランニング | ー |
＜先週（8/8～8/14）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→ジムで4回トレできて、実行◎。大胸筋（右）の痛みがとれたのでさらに負荷を。
・【ランニング】5km×4日以上＝20km→5km×4回◎（後半は雨に負ケテ、、）
| 8/8（日） | 8/9（月） | 8/10（火） | 8/11（水） | 8/12（木） | 8/13（金） | 8/14（土） | |
| 筋トレ | 肩 （自宅MAX） | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （GYM） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | ー | 5km | 5km | 5km | 5km | ー | ー |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末目標ま1.16㎏
| ８/15（日） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.45㎏ | 82kg 以上 | +0.45kg |
| 筋肉量 | 66.84㎏ | 68kg 以上 | –1.16㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 15% 以下 | -0.3% |
| 基礎代謝量 | 1,889kcal | 1,880kcal 以上 | +9kcal |
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