中年ボディメイク2年目:メロン肩へ77【実践495日目】

down angle photography of red clouds and blue sky 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」 ※過去最高の効き(パンプ)

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間15分

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)→MAX過去最高の効き(パンプ)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

三角筋中部(肩のよこの筋肉)狙いのトレーニング2種の効きが良く、肩が過去最大のパンプアップを見せた。

勝因は、1つの部位に対して10セット(いつもは多くても8セット、ほとんどが2種計で6セット)を行ったこと。

正直キツいが、三角筋中部トレは今後も低重量×高レップ×多セットをしばらく続ける予定。

1set2set3set4set5setターゲット
ショルダープレス11㎏×1027㎏×827㎏×827㎏×8
アーノルドプレス13㎏×1013㎏×1013㎏×8
インクライン
サイドレイズ
5㎏×22
RL
5㎏×17
RL
5㎏×15
RL
5㎏×13
RL
5㎏×12
RL
三角筋中部
No rest
サイドレイズ7㎏×237㎏×207㎏×197kg×187㎏×18三角筋中部
リアレイズ7㎏×197㎏×167㎏×15三角筋後部
ライイング
リアレイズ
9㎏×13
RL
9㎏×9
RL
9㎏×8
RL
三角筋後部
No rest

前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ75【実践487日目】

本日のトレーニング②:休足日

今週のトレーニング進捗(8/8~8/14)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上=20km

8/8(日)8/9(月)8/10(火)8/11(水)8/12(木)8/13(金)8/14(土)
筋トレ
(自宅MAX)
ランニング

<先週(8/1~8/7)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレ(特に脚+腹)→まずまず〇

・【ランニング】5km×4日以上→3回×

8/1(日)8/2(月)8/3(火)8/4(水)8/5(木)8/6(金)8/7(土)
筋トレ背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで1.3

8/8(日)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.35㎏82kg
以上
+0.35kg
筋肉量66.7㎏68kg
以上
1.3
体脂肪率14.7%15%
以下
-0.3%
基礎代謝量1,886kcal1,880kcal
以上
+6kcal

コメント

  1. […] 前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ77【実践495日目】 […]

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