中年ボディメイク2年目：メロン肩へ77【実践495日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」　※過去最高の効き（パンプ）

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

三角筋中部（肩のよこの筋肉）狙いのトレーニング2種の効きが良く、肩が過去最大のパンプアップを見せた。

勝因は、1つの部位に対して10セット（いつもは多くても8セット、ほとんどが2種計で6セット）を行ったこと。

正直キツいが、三角筋中部トレは今後も低重量×高レップ×多セットをしばらく続ける予定。

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
ショルダープレス	11㎏×10	27㎏×8	27㎏×8	27㎏×8
アーノルドプレス	13㎏×10	13㎏×10	13㎏×8
インクライン サイドレイズ	5㎏×22 RL	5㎏×17 RL	5㎏×15 RL	5㎏×13 RL	5㎏×12 RL	三角筋中部 No rest
サイドレイズ	7㎏×23	7㎏×20	7㎏×19	7kg×18	7㎏×18	三角筋中部
リアレイズ	7㎏×19	7㎏×16	7㎏×15			三角筋後部
ライイング リアレイズ	9㎏×13 RL	9㎏×9 RL	9㎏×8 RL			三角筋後部 No rest

前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ75【実践487日目】

本日のトレーニング②：休足日

今週のトレーニング進捗（8/8～8/14）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上＝20km

	8/8（日）	8/9（月）	8/10（火）	8/11（水）	8/12（木）	8/13（金）	8/14（土）
筋トレ	肩 （自宅MAX）
ランニング	ー

＜先週（8/1～8/7）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレ（特に脚＋腹）→まずまず〇

・【ランニング】5km×4日以上→3回×

	8/1（日）	8/2（月）	8/3（火）	8/4（水）	8/5（木）	8/6（金）	8/7（土）
筋トレ	背中/二頭 （自宅）	ー	胸/三頭 （GYM）	肩/脚 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	ー	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	ー	ー	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで1.3㎏

	８/8（日） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.35㎏	82kg 以上	+0.35kg
筋肉量	66.7㎏	68kg 以上	–1.3㎏
体脂肪率	14.7%	15% 以下	-0.3%
基礎代謝量	1,886kcal	1,880kcal 以上	+6kcal