中年ボディメイク2年目:メロン肩へ73【実践477日目】

palm tree near body of water during sunset 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:朝ラン5km

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

1set2set3set4set5setターゲット
サイドレイズ5㎏×315㎏×335㎏×31三角筋中部
インクラインサイドレイズ7㎏×20
RL
7㎏×18
RL
7㎏×16
RL
三角筋中部
サイドレイズ13㎏×1713㎏×1613㎏×15三角筋後部
インクラインリアレイズ9kg×209㎏×189㎏×15三角筋後部

前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ72【実践474日目】

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:33分18秒

距離:ラン5km(6分40秒/1km)+ウォーキング1.5km

今週のトレーニング進捗(7/18~7/24)

<目標>

・【筋トレ】腰の様子をみながら高負荷トレ

・【ランニング】無理せず5km×3日以上(15km)程度に

7/18(日)7/19(月)7/20(火)7/21(水)7/22(木)7/23(金)7/24(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背中/三頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚
(自宅)
ランニング5km5km5km5km

<先週(7/11~7/17)の結果>

・【筋トレ】高負荷継続(必要に応じて休む)→△腰部の痛みもあり、緩めの一週間に

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→×大事をとって一週間の休足(1年半ぶり)

7/11(日)7/12(月)7/13(火)7/14(水)7/15(木)7/16(金)7/17(土)
筋トレ背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標ま1.06

7/21(水)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.25㎏82kg
以上
+0.25kg
筋肉量66.94㎏68kg
以上
-1.06
体脂肪率14.3%15%
以下
-0.7%
基礎代謝量1,892kcal1,880kcal
以上
+12kcal

コメント

  1. […] 前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ73【実践477日目】 […]

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