中年ボディメイク2年目：メロン肩へ59【実践429日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
ショルダープレス	11㎏×10	27㎏×9 13㎏×10	27㎏×8 13㎏×10	27㎏×8 13㎏×8		三角筋前部 （ドロップセット）
サイドレイズ	5㎏×24	7㎏×21	7㎏×19	7kg×17	7kg×16	三角筋中部
サイドライイング リアレイズ	9kg×11 RL	9kg×11 RL	9kg×10 RL			三角筋後部

※前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ58【実践426日目】

■腹（腹斜筋、腹直筋）

	１set	2set	3set	ターゲット
ボールクランチ	15回	14回	13回	腹直筋
ボールクランチ （サイド）	10回 RL	10回 RL	10回 RL	腹斜筋

本日のトレーニング②：休足日

■昨日まで6日連続でランニングできていたので、蓄積した疲労を考慮し休足日に。

今週のトレーニング進捗（5/30～6/5）

・【筋トレ】高負荷継続＋腹部 実施

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	5/30（日）	5/31（月）	6/1（火）	6/2（水）	6/3（木）	6/4（金）	6/5（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 （自宅）
ランニング	5km	5km	5km	5km	ー

＜先週（5/23～5/29）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続 実施→高負荷◎、頻度▲

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×5日＝25km◎

	5/23（日）	5/24（月）	5/25（火）	5/26（水）	5/27（木）	5/28（金）	5/29（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	ー	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 （自宅）	ー
ランニング	5km	ー	5km	5km	ー	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.31㎏！

	6/3（木） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.15㎏	82kg 以上	+0.15kg
筋肉量	66.69㎏	68kg 以上	-1.31㎏
体脂肪率	14.5%	15% 以下	-0.5%
基礎代謝量	1,886kcal	1,880kcal 以上	+6kcal