中年ボディメイク2年目:メロン肩へ55【実践416日目】

cable car over green forested hills 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:三角筋フォーカス

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間15分

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

1set2set3set4set5setターゲット
ショルダープレス11㎏×1027㎏×1027㎏×727㎏×7三角筋前部
アーノルドプレス13kg×1113kg×1013kg×10三角筋前部
サイドレイズ5㎏×297㎏×217㎏×18三角筋中部
サイドレイズ(TUT)
5kg×85㎏×65㎏×6三角筋中部
サイドライイング
リアレイズ
9kg×11
RL
9kg×10
RL
9kg×10
RL
三角筋後部

※前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ54【実践413日目】

本日のトレーニング②:休足日

■5連続休みからの5連続ランにて、疲労度を鑑み休足日に。

今週のトレーニング進捗(5/16~5/22)

・【筋トレ】高負荷week(これまで以上に高重量×低回数)

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km

5/16(日)5/17(月)5/18(火)5/19(水)5/20(木)5/21(金)5/22(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
ランニング5km5km5km5km

<先週(5/9~5/15)の結果>

・【筋トレ】高負荷week(これまで以上に高重量×低回数)→総じて◎。特に背中トレに充実感◎

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→5km×2日=10kmに留まる×

5/9(日)5/10(月)5/11(火)5/12(水)5/13(木)5/14(金)5/15(土)
筋トレ肩/脚/腹
(GYM)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)

(GYM)
ランニング5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.63

5/21(金)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.9㎏82kg
以上
-0.1kg
筋肉量66.37㎏68kg
以上
-1.63㎏
体脂肪率14.7%15%
以下
-0.3%
基礎代謝量1,879kcal1,880kcal
以上
-1kcal

コメント

  1. […] ※前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ55【実践416日目】 […]

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