みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、あと2か月で3年目に突入です。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
＜本日のトレーニング＞
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング（肩）、脚（大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋）
本日のトレーニング：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間40分
部位：肩（三筋前部、中部、後部） 、脚（大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| スミス ショルダープレス | 60kg×10 | 65kg×7 | 65㎏×6 | 60kg×8 | 50㎏×8 | 三角筋前部 |
| サイドレイズ | 14kg×14 c×10 | 14kg×13 c×9 | 14kg×13 c×8 | 三角筋中部 | ||
| インクライン サイドレイズ（RL） | 7kg×12 | 7kg×11 | 7kg×11 | 三角筋中部 c=cheating | ||
| デルトイドフライ | 50kg×10 27.5kg×8 | 50kg×9 27.5kg×7 | 50kg×9 27.5kg×7 | 41kg×10 27.5kg×7 | 41kg×10 27.5kg×7 | 三角筋後部 |
■脚（ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
| スクワット | 60kg×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 大殿筋 大腿四頭筋 |
| ドンキー カーフレイズ | 100㎏×11 | 110kg×11 | 100kg×10 | 100kg×10 | 腓腹筋 |
今週のトレーニング進捗（2/20～2/26）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 2/20（日） | 2/21（月） | 2/22（火） | 2/23（水） | 2/24（木） | 2/25（金） | 2/26（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | ||||||
| ランニング | ー |
＜先週（2/13～2/19）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎若干の腰への違和感も払拭。問題なし。
・【ランニング】5km×4日以上→×2週連続の2日のみ、、。真の要因を探る必要あり。
| 2/13（日） | 2/14（月） | 2/15（火） | 2/16（水） | 2/17（木） | 2/18（金） | 2/19（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | 背中/二頭 （GYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 8km | ー | ー | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.59kg。
| 2/20（日） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.6㎏ | 84kg 以下 | +0.4kg |
| 筋肉量 | 67.41㎏ | 69kg 以上 | -1.59㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 15% 以下 | -0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,902kcal | 1,920kcal 以上 | -18kcal |
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