みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。
引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、目標に向けて毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して！
筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」
ランニング：朝ラン7km「フォアフット×スロー」
※＋サイクリング：14km（7km＋7km）→計1時間（暖かい日！！）
本日のトレーニング①：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間40分
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| スミス ショルダープレス | 60kg×10 | 62.5㎏×10 | 65㎏×7 | 60㎏×10 | 60kg×7 | 三角筋前部 |
| フロントレイズ | 5㎏×20 | 7㎏×15 | 7㎏×15 | 8kg×11 | 8㎏×9 | 三角筋前部 |
| インクラインサイドレイズ （RL） | 8kg×15 | 8kg×13 | 8㎏×12 | 8kg×11 | 8kg×11 | 三角筋中部 |
| サイドレイズ （TECA） | 30kg×17 | 50㎏×14 | 60kg×10 | 60kg×9 | 60㎏×7 | 三角筋中部 |
| デルトイドフライ | 41kg×8 | 36kg×11 | 36kg×9 | 36kg×9 | 36㎏×9 | 三角筋後部 |
前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ119【実践646日目】
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | ５set | ターゲット | |
| ランジ | 20㎏×10 | 60㎏×10 | 100㎏×10 | 100㎏×10 | 大殿筋 ハムストリングス | |
| ドンキー カーフレイズ | 100㎏×12 | 127kg×11 | 136kg×10 | 136㎏×10 | 136kg×9 | 腓腹筋 |
本日のトレーニング②：朝ラン7km「フォアフット×スロー」
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：51分54秒
距離：ラン7km（7分25秒/1km）＋ウォーキング2km
今週のトレーニング進捗（1/9～1/15）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 1/9（日） | 1/10（月） | 1/11（火） | 1/12（水） | 1/13（木） | 1/14（金） | 1/15（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | ||||||
| ランニング | 7km |
＜先週（1/2～1/8）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→〇若干三角筋前部（肩の前方）を傷めるが、2日程度で治った
・【ランニング】5km×4日以上→△3日の実行に留まる、、。
| 1/2（日） | 1/3（月） | 1/4（火） | 1/5（水） | 1/6（木） | 1/7（金） | 1/8（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （自宅） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） |
| ランニング | ー | 5km | 5km | ー | ー | ー | 3km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.76kg。
| 1/9（日） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.65㎏ | 84kg 以下 | +0.35kg |
| 筋肉量 | 67.24㎏ | 69kg 以上 | -1.76㎏ |
| 体脂肪率 | 15.4% | 15% 以下 | -0.4% |
| 基礎代謝量 | 1,898kcal | 1,920kcal 以上 | -22kcal |
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