みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。
引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、目標に向けて毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して！
筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」
本日のトレーニング：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：2時間
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス （ダンベル） | 20kg×10 | 29㎏×7 | 29㎏×7 | 29㎏×6 | 三角筋前部 | |
| アーノルドプレス | 15㎏×9 | 15㎏×9 | 15㎏×8 | 三角筋前部 | ||
| フロントレイズ | 5㎏×19 | 5㎏×18 | 5㎏×17 | 三角筋前部 | ||
| サイドレイズ （スタティックホールド） | 5kg×3/7 | 5kg×3/7 | 5kg×3/7 | 三角筋中部 | ||
| インクラインサイドレイズ （RL） | 7kg×17 | 9kg×14 | 11㎏×14 | 三角筋中部 | ||
| サイドレイズ （スタンディング） | 18kg×13 | 18㎏×13 | 18kg×12 | 三角筋中部 | ||
| リアレイズ | 7kg×13 | 7kg×13 | 7kg×10 | 7kg×10 | 7㎏×10 | 三角筋後部 |
前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ118【実践642日目】
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
| ブルガリアン スクワット | 40㎏×10 | 40㎏×10 | 40㎏×10 | 大殿筋 ハムストリングス | |
| カーフレイズ | 84㎏×25 | 104kg×21 | 104kg×19 | 104㎏×17 | 腓腹筋 |
今週のトレーニング進捗（1/2～1/8）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 1/2（日） | 1/3（月） | 1/4（火） | 1/5（水） | 1/6（木） | 1/7（金） | 1/8（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （自宅） | ||
| ランニング | ー | 5km | 5km | ー | ー |
＜先週（12/26～1/1）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇満足のいく総負荷量。ベンチの重量が停滞気味ではあるが、、。
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→〇年末年始に3日連続実行！
| 12/26（日） | 12/27（月） | 12/28（火） | 12/29（水） | 12/30（木） | 12/31（金） | 1/1（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM ） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | 5km | 5km | 5km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで0.21kg。
| 1/6（木） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.95㎏ | 84kg 以下 | -0.95kg |
| 筋肉量 | 68.37㎏ | 69kg 以上 | -0.63㎏ |
| 体脂肪率 | 15.3% | 15% 以下 | -0.3% |
| 基礎代謝量 | 1,924kcal | 1,920kcal 以上 | +4kcal |
コメント