みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング：朝ラン5km（フォアフット×スロー走法）
本日のトレーニング①：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：1時間15分
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス (スミス/バーベル) | 40㎏×10 | 60㎏×10 | 60㎏×8 | 60㎏×7 | 三角筋前部 | |
| サイドレイズ | 12㎏×22 | 16㎏×21 | 16㎏×12 | 16㎏×12 | 三角筋中部 | |
| インクライン サイドレイズ（RL） | 9㎏×14 | 9㎏×11 | 9㎏×9 | 9kg×9 | 9kg×8 | 三角筋中部 No Rest |
| ライイング リアレイズ | 10㎏×12 | 10㎏×9 | 10㎏×8 | 10kg×8 | 10kg×8 | 三角筋後部 |
前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ106【実践599日目】
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | ターゲット | |
| スクワット （スミス） | 60㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 大殿筋 ハムストリングス |
| レッグプレス | 110㎏×10 | 110㎏×10 | 110㎏×10 | 大殿筋 ハムストリングス 大腿四頭筋 |
| カーフレイズ | 110㎏×15 | 110㎏×14 | 110㎏×12 | 腓腹筋 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km（フォアフット×スロー）
＜概要＞フォアフット×スロー2日目
場所：自宅近隣
所要時間：36分20秒
距離：ラン5km（7分16秒/1km）
今週のトレーニング進捗（11/21～11/27）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 11/21（日） | 11/22（月） | 11/23（火） | 11/24（水） | 11/25（木） | 11/26（金） | 11/27（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （自宅） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | |||
| ランニング | ー | ー | 5km | 5km |
＜先週（11/14～11/20）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎胸、肩での重量増にて実行
・【ランニング】5km×4日以上→×1日のみ、、。
| 11/14（日） | 11/15（月） | 11/16（火） | 11/17（水） | 11/18（木） | 11/19（金） | 11/20（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 (GYM) | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | ー | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.18kg。
| 11/24（火） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.1㎏ | 84kg 以下 | -0.1kg |
| 筋肉量 | 67.82㎏ | 69kg 以上 | –1.18㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 15% 以下 | -1% |
| 基礎代謝量 | 1,912kcal | 1,920kcal 以上 | -8kcal |
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