みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
週末のジム。
平日の24hジムにはないマシンと器具たち、、。
ストイックに筋トレする大勢のマッチョな老若男女。
つい、肩、脚ともにいつもより多くやってしまいました。
いつもは入らないサウナまで、、滝汗とともに充実感に浸っておりました、笑。
トレーニング場所：ジム
時間：2時間
部位：肩（三角筋前部、中部、下部）、脚（大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス (スミス/バーベル) | 30㎏×10 | 40㎏×10 | 50㎏×10 | 50㎏×10 | 50㎏×10 | 三角筋前部 |
| アーノルドプレス | 14㎏×11 | 14kg×11 | 14kg×10 | 三角筋前部 | ||
| フロントレイズ | 5kg×20 | 7㎏×17 | 7㎏×16 | 7kg×14 | 三角筋前部 | |
| インクライン サイドレイズ（RL） | 7㎏×14 | 7㎏×12 | 9㎏×11 | 9kg×11 | 三角筋中部 No Rest | |
| サイドレイズ | 14㎏×14 | 14㎏×12 | 14㎏×11 | 三角筋中部 | ||
| サイドレイズ（FLEX） | 49.7㎏×9 RL×7 | 49.7㎏×9 RL×5 | 49.7㎏×7 RL×6 | 三角筋中部 | ||
| デルトイドフライ | 54.5㎏×9 | 54.5㎏×8 | 54.5㎏×7 | 三角筋後部 | ||
| リアレイズ | 8kg×14 | 8kg×14 | 8㎏×12 | 三角筋後部 | ||
| ライイングリアレイズ （RL） | 8㎏×12 | 8㎏×11 | 8㎏×10 | 三角筋後部 |
前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ103【実践589日目】
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
| スクワット | 60㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 大腿四頭筋 大殿筋、ハムストリングス | |
| レッグプレス | 110kg×10 | 127kg×10 | 141kg×10 | 150kg×10 | 大腿四頭筋 大殿筋、ハムストリングス |
| ドンキー カーフレイズ | 100㎏×16 | 145㎏×14 | 145㎏×14 | 145kg×12 | 腓腹筋 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：33分30秒
距離：ラン5km（6分42秒/1km）
今週のトレーニング進捗（11/7～11/13）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎複数部位での総負荷量UPに成功
・【ランニング】5km×4日以上→×1.5日に留まる。すっかり、朝に走れなくなってしまった、、。
| 11/7（日） | 11/8（月） | 11/9（火） | 11/10（水） | 11/11（木） | 11/12（金） | 11/13（土） | |
| 筋トレ | ー | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/三頭 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | ー | 3km （トレッドミル） | ー | ー | 5km |
＜先週（10/31～11/6）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎久々に7日間実施かつ全て＠ジム
・【ランニング】5km×4日以上→×2日だけ。筋トレの大きな負荷の影響か早朝動けないことが多い
| 10/31（日） | 11/1（月） | 11/2（火） | 11/3（水） | 11/4（木） | 11/5（金） | 11/6（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （24hgym) | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | 5km | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（半年後2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.05kg。
| 11/13（土） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.5㎏ | 84kg 以下 | -0.5kg |
| 筋肉量 | 67.95㎏ | 69kg 以上 | –1.05㎏ |
| 体脂肪率 | 15.4% | 15% 以下 | -0.4% |
| 基礎代謝量 | 1,914kcal | 1,920kcal 以上 | -6kcal |
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