みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：腹筋フォーカスデー「バキバキに割れたお腹へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：腹筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：25分
部位：腹筋（腹直筋、腹斜筋）
■腹（腹直筋、腹斜筋）
超回復デーの予定でしたが、あまりお腹のトレーニングができていないので、腹筋フォーカスデーに。
| 1set | 2set | 3set | メイン ターゲット | |
| ウインドミル | 3／7 15sec | 3／7 15sec | 3／7 15sec | 腹斜筋 |
| ボールクランチ | 15回 | 15回 | 15回 | 腹直筋 |
ウインドミル 3／（スラッシュ）7は、筋肉博士の山本義徳先生が 推奨する「脇の浮き輪」を無くすトレーニングとして、SNS動画等でオススメされています。
実際、3セットを行うだけで腹斜筋界隈に良い刺激が入ります。良かったお試しください。
本日のトレーニング②：休足日
■倦怠感と筋肉痛がのしかかってきたため、ランニングはお休みに。
今週のトレーニング進捗（9/19～9/25）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ）
| 9/19（日） | 9/20（月） | 9/21（火） | 9/22（水） | 9/23（木） | 9/24（金） | 9/25（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （自宅） | 腹 （自宅） | |||
| ランニング | 5km | 5km | 5km | ー |
＜先週（9/12～9/18）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎超回復デー×2日に（通常は０or1日）なるも、高強度で実施。
・【ランニング】5km×4日以上→×2回のみ
| 9/12（日） | 9/13（月） | 9/14（火） | 9/15（水） | 9/16（木） | 9/17（金） | 9/18（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （自宅） | ー | 胸/三頭 （自宅） | ー | 肩/脚 （自宅） | 背/二頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末目標まで0.37kg
| 9/22（水） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.4㎏ | 82kg 以上 | +1.4kg |
| 筋肉量 | 67.63㎏ | 68kg 以上 | –0.37㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 15% 以下 | -0.4% |
| 基礎代謝量 | 1,907kcal | 1,880kcal 以上 | +27kcal |
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