みなさま、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。
1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず（1.37㎏不足）も、年間を通じて満足のいく活動ができました。
引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。
ということで、
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」
②ランニング：朝ラン3km
本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、臀部・ハムストリングス上部、
腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）、腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | メイン ターゲット | |
| ラットプルダウン （パラレル） | 27.5㎏×10 | 50㎏×14 | 54.5㎏×12 | 54.5㎏×11 | 広背筋 |
| チンニング （ワイド） | 10回 | 9回 | 8回 | 広背筋 | |
| デッドリフト | 60kg×10 | 80kg×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 脊柱起立筋 ハムストリング |
| ベントオーバーロウ | 60㎏×13 | 60㎏×11 | 60㎏×9 | 広背筋 | |
| フロントプルダウン | 30㎏×11 | 30㎏×9 | 30㎏×8 | 広背筋 | |
| ローロウ | 30㎏×12 | 30㎏×11 | 30㎏×9 | 広背筋 |
※前回：中年ボディメイク2年目突入！：逆三角形の背中へ41【実践386目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| インクラインダンベルカール ＆ハンマーカール | 10㎏×18 10kg×7 | 10㎏×16 10kg×7 | 10㎏×15 10kg×6 | スーパーセット |
| バーベルカール | 36kg×18 | 36kg×17 | 36kg×16 | |
| ケーブルカール | 20㎏×16 | 20㎏×14 | 20㎏×13 |
本日のトレーニング②：朝ラン3km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：19分39秒
距離：ラン3km（6分33秒/1km）＋ウォーキング2km
今週のトレーニング進捗（4/18～4/24）
・【筋トレ】3分割トレの継続、腹筋プラス、広背筋＆二頭筋強化週。→腹筋×、広背筋＆二頭〇
・【ランニング】3km～5km×4～5日＝12～25km＋ウォーキング1～2km実施。→3km×4日〇
| 4/18（日） | 4/19（月） | 4/20（火） | 4/21（水） | 4/22（木） | 4/23（金） | 4/24（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （自宅） | 背/二頭 （GYM） |
| ランニング | 3km | ー | 3km | ー | 3km | ー | 3km |
＜先週（4/11～4/17）の結果＞
・【筋トレ】3分割トレ継続、＋腹部も継続を→実行◎
・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。→3日実施に留まる×（疲労蓄積＆天候不良）
| 4/11（日） | 4/12（月） | 4/13（火） | 4/14（水） | 4/15（木） | 4/16（金） | 4/17（土） | |
| 筋トレ | 肩/腹 （GYM） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/腹 （自宅） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩/腹 （自宅） |
| ランニング | 3km | 3km | ー | ー | ー | 3km | ー |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末までに＋2.25㎏！
| 4/24（土） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.4㎏ | 82kg 以上 | -1.6kg |
| 筋肉量 | 65.55㎏ | 68kg 以上 | -2.25㎏ |
| 体脂肪率 | 14.2% | 15% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,860kcal | 1,880kcal 以上 | -20kcal |
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