中年ボディメイク2年目突入！：逆三角形の背中へ37【実践374日目】

みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。

1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず（1.37㎏不足）も、年間を通じて満足のいく活動ができました。

引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。

ということで、

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング：朝ラン3km　

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）、腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	4set	メイン ターゲット
デッドリフト	60kg×10	80kg×10	80㎏×10	80㎏×10	脊柱起立筋 ハムストリング
ベントオーバーロウ	60㎏×13	60㎏×12	60㎏×11		広背筋
ラットプルダウン （NAU）	50㎏×13	50㎏×12	50㎏×9		広背筋 大円筋
フロントプルダウン	30㎏×11	30㎏×10	30㎏×8		広背筋
ローロウ	30㎏×12	30㎏×11	30㎏×11		広背筋

※前回：中年ボディメイク2年目突入！：逆三角形の背中へ36【実践371日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	備考
インクライン ダンベルカール	12㎏×15	12㎏×14	12㎏×12
バーベルカール	36kg×17	36kg×16	36kg×14
ケーブルカール	25㎏×17	25㎏×15	25㎏×15

本日のトレーニング②：朝ラン3km＋ウォーキング1.5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（4/4～4/10）

・【筋トレ】3分割トレの継続、さぼっていた腹筋をプラス

・【ランニング】3km～5km×4～5日＝12～25km＋ウォーキング1～2km実施。

	4/4（日）	4/5（月）	4/6（火）	4/7（水）	4/8（木）	4/9（金）	4/10（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背/二頭 （GYM）
ランニング	3km	3km	3km	3km	ー	3km

＜先週（3/28～4/3）の結果＞

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。→計画通り実施◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。→3km×6日＝18km実施◎

	3/28（日）	3/29（月）	3/30（火）	3/31（水）	4/1（木）	4/2（金）	4/3（土）
筋トレ	背中/三頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/ニ頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （GYM）	背中/三頭 （GYM）
ランニング	ー	3km	3km	3km	3km	3km	3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに＋1.86㎏！

	4/9（金） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	81.25㎏	82kg 以上	-0.75kg
筋肉量	66.14㎏	68kg 以上	-1.86㎏
体脂肪率	14.3%	15% 以下	-0.7%
基礎代謝量	1,873kcal	1,880kcal 以上	-7kcal