みなさま、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。
1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず（1.37㎏不足）も、年間を通じて満足のいく活動ができました。
引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。
ということで、
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」
②ランニング：朝ラン3km
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）＋三頭
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット他 | |
| ベンチプレス | 60kg×10 | 72.5kg×10 | 72.5㎏×10 | 72.5kg×10 | 60㎏×10 | 大胸筋中部 （収縮意識） |
| スミスインクライン ベンチプレス | 67.5㎏×10 | 67.5㎏×10 | 67.5㎏×9 | 大胸筋上部 （収縮意識） | ||
| ワイドチェストプレス （HAMMER） | 30㎏×13 | 30㎏×13 | 30㎏×10 20㎏×6 | 20kg×14 | 大胸筋中部内側 （収縮意識） | |
| インクライン チェストプレス（PRIME） | 40.8㎏×11 | 40.8㎏×10 | 40.8㎏×10 | 大胸筋上部 （収縮意識） | ||
| インクライン チェストプレス（FLEX） | 20.4㎏×12 | 20.4㎏×10 | 20.4㎏×8 | 大胸筋上部 （収縮・ストレッチ意識） | ||
| クロスオーバー （ケーブル） | 10.5㎏×11 | 10.5㎏×11 | 10.5㎏×11 | |||
| シーテッドケーブル チェストプレス | 25kg×15 | 25㎏×14 | 25㎏×12 | 25㎏×11 | 25kg×11 | 大胸筋中部内側 （収縮意識） |
※前回：中年ボディメイク2年目突入！：厚い胸板へ63【実践384目】
■腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ディップス （APEX） | 84㎏×9 | 84㎏×8 | 84㎏×8 |
本日のトレーニング②：朝ラン3km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：17分46秒
距離：ラン3km（5分55秒/1km）＋ウォーキング1km
■朝5時、12℃と暖かい一日のスタート。清々しい風を受けて気持ちよく。
今週のトレーニング進捗（4/18～4/24）
・【筋トレ】3分割トレの継続、腹筋プラス、広背筋＆二頭筋強化週。
・【ランニング】3km～5km×4～5日＝12～25km＋ウォーキング1～2km実施。
| 4/18（日） | 4/19（月） | 4/20（火） | 4/21（水） | 4/22（木） | 4/23（金） | 4/24（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | ||
| ランニング | 3km | ー | 3km | ー | 3km |
＜先週（4/11～4/17）の結果＞
・【筋トレ】3分割トレ継続、＋腹部も継続を→実行◎
・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。→3日実施に留まる×（疲労蓄積＆天候不良）
| 4/11（日） | 4/12（月） | 4/13（火） | 4/14（水） | 4/15（木） | 4/16（金） | 4/17（土） | |
| 筋トレ | 肩/腹 （GYM） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/腹 （自宅） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩/腹 （自宅） |
| ランニング | 3km | 3km | ー | ー | ー | 3km | ー |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末までに＋2.79㎏！
| 4/22（木） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.0㎏ | 82kg 以上 | -2.0kg |
| 筋肉量 | 65.21㎏ | 68kg 以上 | -2.79㎏ |
| 体脂肪率 | 14.2% | 15% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,852kcal | 1,880kcal 以上 | -28kcal |
コメント