中年ボディメイク2年目突入！：厚い胸板へ59【実践372日目】

みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。

1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず（1.37㎏不足）も、年間を通じて満足のいく活動ができました。

引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。

ということで、

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：朝ラン3km　

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット他
ベンチプレス	60kg×10	72.5kg×10	72.5㎏×10	72.5kg×7	60㎏×12	大胸筋中部 （収縮意識）
スミスインクライン ベンチプレス	67.5㎏×10	67.5㎏×9	67.5㎏×7			大胸筋上部 （収縮意識）
インクラインチェスト プレス（HAMMER）	25㎏×9	25㎏×8	25㎏×7			大胸筋上部 （収縮識）
ペックフライ	50㎏×11 25kg×10	50㎏×8 25kg×10	50㎏×7 25kg×7			大胸筋中部内側 （収縮意識）
インクラインチェスト プレス（FLEX)	20.4㎏×9	20.4㎏×11	20.4㎏×9			大胸筋上部 （ストレッチ意識）
クロスオーバー （ケーブル）	13.5㎏×12	10.5㎏×13	10.5㎏×12			大胸筋下部内側 （収縮意識）
シーテッド ケーブルクロス	25㎏×13	25㎏×12	25㎏×12			大胸筋中部内側 （収縮/ストレッチ）

※前回：中年ボディメイク2年目突入！：厚い胸板へ58【実践369日目】

本日のトレーニング②：朝ラン3km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（4/4～4/10）

・【筋トレ】3分割トレの継続、さぼっていた腹筋をプラス

・【ランニング】3km～5km×4～5日＝12～25km＋ウォーキング1～2km実施。

	4/4（日）	4/5（月）	4/6（火）	4/7（水）	4/8（木）	4/9（金）	4/10（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	3km	3km	3km	3km

＜先週（3/28～4/3）の結果＞

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。→計画通り実施◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。→3km×6日＝18km実施◎

	3/28（日）	3/29（月）	3/30（火）	3/31（水）	4/1（木）	4/2（金）	4/3（土）
筋トレ	背中/三頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/ニ頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （GYM）	背中/三頭 （GYM）
ランニング	ー	3km	3km	3km	3km	3km	3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに＋2.55㎏！

	4/7（水） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	79.85㎏	82kg 以上	-2.15kg
筋肉量	65.3㎏	68kg 以上	-2.7㎏
体脂肪率	13.9%	15% 以下	-1.1%
基礎代謝量	1,854kcal	1,880kcal 以上	-26kcal