みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」を行ってもうすぐ丸2年が経ちます。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
＜本日のトレーニング＞
筋トレ：大胸筋フォーカス
筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hGYM
時間：2時間
メイン：胸（大胸筋上部、中部、下部）、
サブ：腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス （leg up） | 70㎏×10 | 70kg×9 | 70㎏×7 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 大胸筋中部 |
| スミスインクライン チェストプレス | 65kg×7 | 65kg×7 | 65㎏×7 | 60kg×9 | 60kg×7 | 大胸筋上部 |
| インクライン チェストプレス | 25kg×10 | 25kg×10 | 25kg×9 | 大胸筋上部 | ||
| ダンベルフライ | 16㎏×10 | 16㎏×9 | 16㎏×8 | 大胸筋中部 | ||
| インクライン ダンベルフライ | 14㎏×8 | 14㎏×7 | 14㎏×７ | 大胸筋上部 | ||
| ペックフライ | 50㎏×7 | 50kg×7 | 50kg×7 | 42.5kg×9 | 42.5㎏×8 | 大胸筋中部 |
| ケーブル Low to High | 7.9㎏×10 | 7.9㎏×10 | 7.9㎏×10 | 7.9㎏×10 | 7.9㎏×9 | 大胸筋中部 |
| ケーブルフライ | 7.9kg×11 | 7.9kg×10 | 7.9kg×10 | 大胸筋中部 |
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| プルダウン （ezバー） | 19.1kg×14 | 21.4kg×12 | 21.4kg×10 | 21.4kg×8 | 上腕三頭筋 |
今週のトレーニング進捗（3/20～3/26）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 3/20（日） | 3/21（月） | 3/22（火） | 3/23（水） | 3/24（木） | 3/25（金） | 3/26（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭/腹 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ||
| ランニング | 5km | 7km | 3.5km | ー | ー |
＜先週（3/13～3/19）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎レップ数やメニューの組みあわせを工夫
・【ランニング】5km×4日以上→×久々に3日走行。無理せず来週以降に繋げる。
| 3/13（日） | 3/14（月） | 3/15（火） | 3/16（水） | 3/17（木） | 3/18（金） | 3/19（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩 （GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー |
| ランニング | ー | ー | 6.5km | ー | ー | 3km | 5km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.57kg。
| 3/24（木） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.6㎏ | 84kg 以下 | +0.4kg |
| 筋肉量 | 67.43㎏ | 69kg 以上 | -1.57㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 15% 以下 | -0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,903kcal | 1,920kcal 以上 | -17kcal |
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